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臀部外側凹陷怎么練 臀部兩側凹進去怎樣鍛煉

生活百科


臀部外側凹陷怎么練 臀部兩側凹進去怎樣鍛煉

文章插圖
1、髖部提拉 。
單腿站立于一個稍高且穩定的平面(以右腿為例) 。
首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆的左側低于右側 。然后右側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平） 。一側完成16次，做2組 。
2、單腿外擺 。
單腿站立，另一側腿外擺至最高點 。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩定，腳尖始終超前 。
一側完成16次，做2組 。
【臀部外側凹陷怎么練 臀部兩側凹進去怎樣鍛煉】3、單腿后外擺 。
這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求 。
單腿站立，微屈 。另一腿向后外方打開，后伸同時上抬至感覺臀部充分收縮 ?？蛇M行2組，一側完成12次 。
4、直腿硬拉 。
這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側 。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲 。
身體前傾的同時單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型 ?？蛇M行2組，一側12次 。
5、側臥直腿上擺 。
側臥，屈膝，上方腿伸直，后伸 。向上抬起至臀部外側充分收緊 。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地 。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉 。可進行21組，一組12次 。
6、貝殼式 。
側臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開 。
下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個 。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉 ?？蛇M行2組，一組12次 。
7、肘膝位側橋支撐加單腿外擺 。
側臥，用肘膝關將身體撐起，使身體呈一直線 。然后將上腿抬起至一側臀部完全收緊 。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉 。如果有些跑友覺得側橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐 ?？蛇M行2組，一組12次 。
8、肘腳位側橋支撐加單腿外擺 。
這是前述動作的進階版，側橋難度加大，在此基礎上，再做腿外展，對于臀中肌包括整個核心都是極好的鍛煉 ?？蛇M行2組，一組8次 。
9、小狗式 。
雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊 。單腿外展至臀部完全收緊 。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉 。進行2組，一組12次 。
10、小狗式加強
動作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅只向外側打開，也同時向后伸 。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發力模式的訓練 。進行2組，一組12次 。