自由泳長距離劃水技巧自由泳劃水步驟 _經驗分享

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自由泳是四種泳姿中速度最快的一種泳姿，非常適合長距離的游進，那么今天我們就好好說一說如何練好自由泳，如何練好長距離的自由泳。解決水中阻力問題是第一位1、在水中減小和縮短身體和水面的夾角練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。自由泳采取像魚那樣的側臥位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。
2、身體側臥位阻力最小接下來就是讓身體拉長。游自由泳時，手入水之后再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體后方劃水后可以稍微停留一會，這樣在另一只手劃水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。
增加阻力才能獲得有效的推動力1、高肘劃臂動作這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力。
2、快速轉動髖部要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。通過轉動作為推進力的原動力，肩、臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。
【自由泳長距離劃水技巧自由泳劃水步驟】
平常加強身體柔韌性練習自由泳或者其他泳姿動用的關節啊，肌肉的力量啊都需要身體較好的柔韌性才行，如果關節肌肉柔軟度很好的話，那么每一次的提臂都是非常的輕松。身體的柔韌性越好，受傷幾率就會大大降低，對游進速度也會大有幫助的。
1、流線型伸展拉抻這是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以幫助游泳者在游進中形成良好的流線型姿勢。練習時，兩手重疊，兩臂伸直夾住耳朵，收腹收緊臀部，腳尖踮起來，形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次，也可以兩人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，記住要慢慢加大，不能拉的過猛。
2、胸前拉肘用來拉抻背部、肩部和大臂。將一側手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻，這時應感覺到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三頭肌）被拉長。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次。
3、頭上拉肘主要是用來拉抻肱三頭肌的，將一臂上舉在頭后側，然后用另一只手拉住肘部往下勻速拉抻。手臂有兩種位置，一種是大臂和小臂形成一個銳角；另一種是使大臂和小臂形成一個直角或者鈍角。
4、俯背壓肩這項練習主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻，向下壓肩部和背部。做動作時應該緩慢下壓，逐漸加大力度，一般壓到一定位置時停留幾秒鐘放松一下再繼續下壓。
5、壓腳踝練習這項練習是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的腳踝關節的靈活性。建議采取跪姿，腳背向下，臀部坐在腳掌上，靜止一會，然后還可以增加難度將膝關節抬高，兩手側面支撐，身體稍微往后仰。練習一定要慢一點，不可急于求成。
6、拉抻軀干腰背部肌肉這個練習主要針對腰背部的肌肉群的拉抻，對各種泳姿身體軀干后部的力量非常有好處的，拉抻的原則還是要以慢為主，不可拉抻的過猛，否則會很容易受傷。
加強身體的力量練習游泳運動所處的水中環境，其密度比空氣高達800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次劃水中，參與運動的肌肉群要有足夠的力量產生推進力，從而獲得游進速度。因此，肌肉力量成為制約游泳速度的重要因素之一。
1、臥推練習訓練的目的是發展胸大肌、肱三頭肌的力量。準備姿勢：仰臥在臥推凳或者長凳上，雙手握住杠鈴，兩手之間的距離要比肩部略寬一些。
動作要領：吐氣時將杠鈴上舉，放下時吸氣，要讓手臂與地面保持垂直才有效果哦。做這個練習的時候，集中精神，不要憋氣練習。
2、站立杠鈴臂彎舉訓練的目的是發展肱二頭肌的力量，其次是發展小臂的肌肉群。準備姿勢：兩腳開立，兩手握住鈴桿，掌心朝正前方，兩手的距離與肩部同寬，兩臂自然下垂，杠鈴在大腿的位置。
動作要領：小臂向內彎曲，將杠鈴彎舉到胸部的位置。然后再由原路線將杠鈴慢慢放下，重復這個動作并完成規定的動作次數。
3、俯身飛鳥訓練的目的是發展三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌肉群。準備姿勢：兩腳站立，上身前傾與地面平行，兩手分別握啞鈴自然下垂，掌心相對。
動作要領：兩臂伸直慢慢的向上成兩臂側平舉，然后再慢慢恢復原狀，反復進行。
4、引體向上訓練的目的主要發展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉群。準備姿勢：兩手握住單杠的距離比肩部略寬，正握單杠，身體懸空。
動作要領：屈臂引體向上，使下巴超過單杠，然后慢慢伸展手臂，恢復原來的姿勢，反復進行。
5、轉體卷腹訓練的目的是加強腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。準備姿勢：身體平躺在地上，雙手扶在腦后，兩腳勾住杠鈴桿，膝蓋彎曲。
動作要領：雙手交叉放在腦后，快速向上抬起肩部、頭部、然后順著背的上部、腰椎彎曲，以肘部觸碰到異側膝關節，左右交換進行，上身返回時要緩慢進行。
水中的游進訓練水中的練習理念還是遵循循序漸進的原則，先少后多，先短距離后長距離。
1、間歇練習法這個方法強度比較低一些，中間有較短的時間休息，可根據身體的狀態調整休息時間，比如20個15米游，每3組之間休息60秒鐘。或者20個25米游，每組休息30秒鐘；或者10個50米，每組休息1分鐘。
2、持續訓練法如果能標準的游到100米的話，那么我們就可以一點點的增加距離的，我們可以一個星期增加100-200米，積少成多，日積月累會越來越好，前提是動作標準規范。每組休息的時間根據自己當時情況來調整，一定要循序漸進，不要急于求成，這樣的話動作可能會發生變形，體能也會消耗很快，那么自己的計劃也會打亂，影響了自己的進度。
3、重復訓練法這項練習需要稍微比較大的強度來練習哦，而且可以有較長時間休息時間來完成。比如說游4個100米，要求我們要用最大的速度去游，記住是最大的速度啊，就重復一次。每個100米游完休息5-10分鐘。目的在于提高身體的機能，達到有效的刺激身體，提高游泳的速度和耐力。不能說我能游下來就可以了，一定要能在規定的時間里完成，這樣才能保持一個很好的效果，只有這樣才能獲得更多的提高。

自由泳長距離劃水技巧 自由泳劃水步驟

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