啞鈴飛鳥標準動作俯身啞鈴飛鳥標準動作 _經驗分享

【啞鈴飛鳥標準動作俯身啞鈴飛鳥標準動作】

文章插圖
1、啞鈴飛鳥的標準動作是：先身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲；吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高；呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。
2、在準備動作的時候，仰臥窄凳上，雙手持鈴，掌心相對。上背部要緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。
3、在放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
4、在上舉啞鈴的時候，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩、背過分參與用力。
5、注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一個大柱子。
6、小臂與大臂呈135度左右的夾角，角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大。
7、訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然會窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是使用到肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。

啞鈴飛鳥標準動作 俯身啞鈴飛鳥標準動作

啞鈴飛鳥標準動作俯身啞鈴飛鳥標準動作