學習臥推的技巧不容錯過的5個臥推訓練技巧 _經驗分享

【學習臥推的技巧不容錯過的5個臥推訓練技巧】

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1、握距
握距在一定程度上取決于個人喜好，但這里介紹的是要比通常所習慣的握距稍窄一些的握距。傳統健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度，這的確能給胸肌施加更多的壓力，但卻不是最佳的力量訓練或保護肩部“壽命”的訓練。握距過窄會減弱對胸肌的刺激，然而窄距臥推對于標準臥推是一個出色的輔助訓練。
2、肩胛骨
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分，在臥推全程中保持正確的肩部姿態是頗具挑戰的。你應沉肩，雙肩后縮，夾緊肩胛骨，你會感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。
回想下劃船動作頂峰時你的肩胛位置，將其帶入到臥推中，并在動作全程中保持此位置。
你可以拿著杠鈴躺于長凳上，單獨練習沉肩和收縮肩胛的動作，或者什么也不拿。確保在動作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩，大多數人只是在推至最高處時做這一點。
另外，不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。動作全程保持壓力置于上背部！從左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩
3、腳的位置
在臥推期間，胸部顯然是主要的發力部位，但臥推是全身力量的綜合體現。雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。動作全程，你應腳后跟發力蹬地，給全身創造出緊繃感。
4、收緊身體
如前所述，臥推應全程保持身體緊張。事實上，許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準備好開始臥推了。取下杠鈴，深呼吸，屏氣，握牢杠鈴，雙腳用力推地為身體創造緊繃感。動作過程中腿不要蠕動。收緊臀部并將背部撐成反弓形。
5、杠鈴軌跡
那么，杠鈴的運動軌跡是怎么樣的？最常見的錯誤是將杠鈴直接下降至胸部，這會迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動作最低點時，杠鈴應稍低于乳頭。在上推過程中，杠鈴應做輕微的弧線運動，推至最高點時，正好置于乳頭正上方。想象劃船動作——這會幫助你掌握杠鈴弧線運動和適當地降杠。動作最低點時，停留片刻——這會使得動作更具挑戰性，卻有助于練就更強大的臥推。重復動作時，想象腿推地，身體推凳——這會有助于正確的發力（想象杠鈴不動，身體去推凳子，這段較難理解）。從左至右：在動作最低點時合適的杠鈴位置和不當的杠鈴位置

學習臥推的技巧 不容錯過的5個臥推訓練技巧

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