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腹肌怎么練出來 如何練出腹肌

生活百科


腹肌怎么練出來 如何練出腹肌

文章插圖
1、找出你的體脂肪率 。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌 。當然總會有些例外狀況 。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率 。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀 。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分 。
2、進行針對腹肌的運動 。每周鍛煉腹肌5天 。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復 。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少 。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿 。這個運動鍛煉下腹肌肉 。躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進行仰臥起坐 。這個運動鍛煉上腹肌肉 。平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌 。
3、進行高強度間歇訓練 。高強度間歇訓練包括所有有氧運動 。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌 。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌 。因此，你需要高強度間歇訓練 。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法 。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重復10次 。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點 。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘 。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉 。
4、多喝水 。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足 。此外，喝水也幫助防止腹脹 。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹 。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹 。
【腹肌怎么練出來 如何練出腹肌】5、備注：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。