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肱三頭肌三個頭怎么練 肱三頭肌三個頭如何練

生活百科


肱三頭肌三個頭怎么練 肱三頭肌三個頭如何練

文章插圖
1、啞鈴頸后臂屈伸：
【肱三頭肌三個頭怎么練 肱三頭肌三個頭如何練】（1）動作要領：起始動作，一般我們采取的是坐姿，當然也可以站姿（個人習慣） 。坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴 。將啞鈴舉過頭頂，屈肘 。前臂自然向后下垂 。上臂靠緊頭部兩側（臉部） 。
（2）開始時，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張后停頓2秒 。之后慢慢屈肘回到起始動作 。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣 。
（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕松可以增加一些重量 。
2、杠鈴仰臥臂屈伸：
（1）動作要領：起始動作，仰躺在長凳上，兩手持曲杠杠鈴，握距與肩同寬，向后屈肘，大臂與小臂成90度角 。
（2）開始時，大臂保持不動，慢慢向上伸直肘關節，使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒，之后慢慢還原至起始動作 。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣 。
（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕松可以增加一些重量 。
3、凳上反屈伸：
（1）動作要領：起始動作，雙手反撐于凳子或床上，要求與肩同寬或者略寬于肩，將肘關節屈至90度 。上體保持正直，不要聳肩 。雙腳可以放在一張比床矮的凳上或地上 。
（2）開始時，慢慢伸直肘部 。直至肘部伸直 。肱三頭肌緊張為止停頓2秒 。之后慢慢還原至起始位置 。主要在練習時肩部一定要放松 。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣 。
（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組 。如果覺得吃力就屈膝關節 。