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正確仰臥起坐的方法 做仰臥起坐的正確方法

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正確仰臥起坐的方法 做仰臥起坐的正確方法

文章插圖
1、起始姿勢 ：平臥床上或地上 。兩膝彎屈 ， 抬起小腿 ， 勿使下降 ， 兩手抱頭 。
2、動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中 ， 盡力把上體向前卷縮 ， 身體實際上不會上抬很高 。
3、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上 ， 注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體 ， 因為這樣會降低腹肌的訓練效果 。
4、腹部：注意體會腹肌收縮的感覺 。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮 ， 這樣可以鍛煉橫腹肌 ， 橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉 。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形 。
5、頭部：頭部與軀干保持正直 。（如果將頭部轉向兩側 ， 會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險 。）目視上前方 ， 如果你在動作過程中始終盯住膝蓋 ， 那么頭部就向前探出太多了 。
6、手部：雙手不要在頸后交叉 ， 否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感 。手握空拳放在耳后 ， 或者雙手交叉放在胸前 。
7、嘴：正常呼吸即可 。起身時呼氣 ， 下放時吸氣 。起身時用力呼氣會影響動作的力度 ， 應該徐徐呼出 。
8、肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸 ， 雖然這樣能使動作做起來容易一些 ， 但同時也增加了上背和頸部的受力 ， 降低腹肌鍛煉的效果 。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆 ， 并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢 。
9、下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸 。如果下背部離開地板 ， 就意味著并非在單獨鍛煉腹肌 。
【正確仰臥起坐的方法 做仰臥起坐的正確方法】10、背部：上身抬起的角度不要超過450 ， 否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動 。