臥推鍛煉什么肌肉臥推需要的肌肉 _經驗分享

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臥推和硬拉、深蹲并稱為力量舉三大項，是最為優秀的力量訓練之一。和硬拉和深蹲一樣，臥推也是一個復合動作，運動中和很多肌肉和關節都會參與其中。那么臥推鍛煉什么肌肉呢？臥推鍛煉什么肌肉臥推最主要鍛煉胸部肌肉。
臥推是一個復合動作，運動中用到的肌肉非常多，主要鍛煉部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛煉效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。
臥推鍛煉一次做多少個臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個，新手可以做5組，每組5個，組間休息時間為30-60秒。具體組數和個數，可以根據個人情況酌情增減，重量越大，做的也會較少。
臥推幾天做一次臥推一般三天做一次，并且不要超過一周不練習。
肌肉訓練后需要一定的時間來進行休息恢復，這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息，那么肌肉反而會變弱。臥推鍛煉的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次。
此外，身體是智能的，肌肉也是用進廢退的，長久的不訓練，身體就會認為不需要那么多的肌肉，從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練，接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一周不訓練。
臥推重量多重合適臥推的重量選擇，是根據自身力量水平決定的。在某個重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數稱之為RM 。
提升力量的重量最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為1-4個，即1-4RM 。這個重量非常的大，適用于健身資深人士，不建議初學者練習。
經典訓練的重量適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個，即6-12RM 。這是最為經典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。
最適合新手的重量適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為16-20個，即16-20RM 。這個重量很適合新手進行練習，在這個重量下，可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力，逐漸增強力量。等力量增強后，再進行經典訓練力量的練習。
臥推的標準動作1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩并收緊肩胛骨。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重復第三個步驟。
小貼士除了鍛煉以外，臥推鍛煉想要增強肌肉，還需要注意飲食。
多吃蛋白質日常飲食中，要多食用蛋白質食物，以幫助肌肉的合成。富含蛋白質的食物有：牛肉、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、豆制品等。
少食多餐增肌期間，把一日三餐改為一日五餐或者一日六餐，每餐少吃一點，但總量要多。這樣可以讓身體更充分的吸收熱量和營養，更好的幫助增肌。
【臥推鍛煉什么肌肉臥推需要的肌肉】

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