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引體向上30個訓練方法 引體向上20個訓練方法

生活百科


引體向上30個訓練方法 引體向上20個訓練方法

文章插圖
被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛煉之王，那么我們如何才能完成30次呢？寬于肩的握距最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊 。
引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在于刺激背闊肌中上部，中握的重點在于刺激斜方肌，窄握的重點在于刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認為寬握對于背部的刺激較大，窄握對于手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊 。
保持身體穩定度將胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，讓身體保持穩定不晃動 。
在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單杠的感覺，接著腿部可以后勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力 。
重要的肩胛骨后收引體向上最重要的就是肩胛骨后收這個動作 。
在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸 。
單獨訓練肩胛骨后收反向滑船，可單獨訓練肩胛骨后收這個動作 。
上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨后收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由于可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注于肩胛骨后收這個動作 。
【引體向上30個訓練方法 引體向上20個訓練方法】 反向滑船可采用固定式杠桿或吊環來操作，但是，由于吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕松，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練 。
訓練控制背部肌肉群反向引體向上，重點在于慢 。
如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單杠，然后用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果 。
借用助力帶訓練助力帶是一個簡單又有效的訓練方式 。
有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以采用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對于訓練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確 。