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八分鐘練馬甲線 7天快速馬甲線練成方法

生活百科


八分鐘練馬甲線 7天快速馬甲線練成方法

文章插圖
你是否已經為你的腹部困擾了近20年 ， 現在結束了 ， 因為我們設計了一個最好的健身項目 ， 讓女人們把那些困擾統統趕走 。使用這種腹肌鍛煉可以在短時間內獲得強壯的核心肌肉和性感、扁平的馬甲線 。瑞士球頂髖組數：3·每組：12-15·休息：30秒
A.拿個5到10磅重的藥球 。躺在一個穩定的球上 ， 背部和頭部壓在球上 ， 你的腳放在地板上 ， 藥球靠在你的胸部上 。
B.收縮腹肌支撐身體 ， 保持緊繃直到你的肩膀離開球 。然后把球伸向天花板 。
鍛煉部位：胸部、腹肌、臀部和臀部 。
臺階支撐轉體組數：2·每組：8-10·休息：30秒
A.把你的手放在12到18英寸的臺階上 。
B.把你的重量放在你的左臂上 ， 旋轉你的身體 ， 同時把你的右臂指向天花板 。
返回到初始支撐位置 ， 然后把你的重心移到右臂 ， 然后你的左臂帶動身體旋轉 ， 重復 。
鍛煉部位：整個核心 ， 肩膀 ， 胸部 ， 背部和臀部 。
啞鈴兩頭起組數：3·每組：15·休息：30秒
A.抓起一對10到12磅的啞鈴 ， 雙手放在身后 ， 平躺在地上 。抬起你的腿與地面呈45度角 。
B.把你的手臂舉到胸前 ， 把你的肩膀從胸前抬起來 。抬起你的腿直到它們垂直于地板 。返回開始(不要讓你的腿接觸地板) 。
鍛煉部位：上背部、腹肌和臀部 。
跪姿藥球后傾組數：3·每組：15·休息：30秒
A.抓住一個5-10磅重的藥球 ， 跪在地上 ， 膝蓋和臀部分開 。拉長你的脊柱 ， 把球壓在你的腹肌上 。
B.盡可能地慢慢向后傾斜 ， 保持膝蓋始終在地面上 。保持傾斜的位置3秒 ， 然后使用你的核心發力慢慢回到起始位置 。
鍛煉部位：腹肌 ， 背部 ， 臀部和四頭肌 。
瑞士球登山組數：2·每組：12-15·休息：30秒
A.雙手撐在在瑞士球上 。
B.雙手打開與肩同寬 ， 保持全身平直 。將右膝伸向胸部 。
保持1秒 ， 然后回到初始位置 。
鍛煉部位：整個核心 ， 肩膀 ， 胸部 ， 臀部 ， 和臀部 。
瑞士球支撐側吸腿組數：2·每組：12-15·休息：30秒
A.將小腿搭在瑞士球上 ， 雙手在地板上支撐 ， 身體呈一條直線 。
B.把腳放在球上 ， 把左膝蓋靠近右肘 ， 回到中心 。然后右膝蓋靠近左肘 ， 回到中心 。
鍛煉部位：肩膀 ， 胸部 ， 斜面 ， 背部 ， 和臀部 。
瑞士球仰臥后抬腿組數：2·每組：15·休息：30秒
A.把你的臀部和腹部放在一個穩定的球上 。伸直你的腿 ， 雙腿與臀部寬度保持一致 ， 分開蹬在地板上 。伸展你的手臂與你的肩膀 。
B.抬起你的右腿離地板幾英寸 ， 同時將手臂伸到盡可能遠的地方 ， 然后回正 ， 換左腿 。
鍛煉部位：腰部和臀部 。
【八分鐘練馬甲線 7天快速馬甲線練成方法】