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如何伸展肌肉 伸展肌肉的方法

生活百科


如何伸展肌肉 伸展肌肉的方法

文章插圖
1、肩部拉升：主要伸展肩關節周邊的肌肉 ， 做法：雙腳站立與髖同寬 ， 雙膝微彎 。將左手越過身體 ， 手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處 ， 然后將左手臂向身體靠 ， 直到感覺到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復相同動作 。
2、上背部：主要伸展上背部的肌肉 。做法：手指交扣 ， 掌心向外 ， 將雙手抬至胸前高度并伸直手臂 ， 鎖住手肘并將肩部向前推出 。
3、闊背?。捍松煺怪苯幼饔糜陂煴臣∩?。做法：站立于一能支撐體重的支撐物前 ， 以雙手抓握并將身體往后傾 ， 屈曲膝部 。雙腿向地面施力 ， 手臂向后拉 。
4、胸大?。哼@個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉 ， 可以放松肌肉并增加柔軟度 。做法：站立在穩定的直立支撐物旁 。將一手置于支撐物后 ， 保持上臂與肩膀在同一平面 。將身體慢慢向前推出 ， 直到胸部肌肉有伸展的感覺 。
【如何伸展肌肉 伸展肌肉的方法】5、大腿前側（股四頭肌）：此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度 。是一個相對簡單的伸展動作 ， 適用于任何腿部訓練之后 。做法：站立并背對板凳或穩定的支撐物 ， 單腳屈膝并置于支撐物上 ， 保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節 ， 身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起 ， 回復到起始姿勢 。重復伸展另一腿 。
6、大腿后側（股二頭肌）：這個簡單的伸展動作 ， 可以伸展大腿后側所有的肌群 ， 同時放松緊繃的肌肉 ， 減輕下背部的壓力 。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震 。做法：平躺于地面 ， 并伸直雙腿 。將左膝彎屈 ， 并慢慢拉向胸口 ， 直到肌肉有被伸展的感覺 。保持后腦勺與地面接觸 。放松然后回復起始位置 ， 換邊進行 。
7、大腿（內收?。悍浅：唵蔚膭幼?nbsp;， 且隨處進行 。做法：采坐姿 ， 屈膝將兩腳掌相對并靠近身體 ， 雙手握緊腳掌確保其緊緊相對 。將雙膝緩慢的向地板靠近 ， 當到達極限時 ， 維持姿勢幾秒鐘 ， 然后回復至起始位置 。
8、小腿：建議在跑步前 ， 一定要做此伸展 ， 避免小腿肌肉緊繃 。做法：采站姿于墻前約一大步的位置 ， 手推墻壁 ， 雙腳站立與髖同寬 。將左腿向前跨呈屈膝姿勢 ， 并維持左膝蓋在腳的正上方 ， 勿歪向一邊 。感覺右小腿肌群被拉扯到 。換邊進行左小腿的伸展 。
9、大腿及臀部：這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果 ， 特別是針對長時間久坐者 。進行此動作時 ， 髖關節盡量面向前方來保持平衡 。做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳 ， 從髖部的位置讓身體前傾 ， 保持背部直立 ， 左腿伸直 ， 保持雙腳平貼 ， 雙手置于身體兩側；雙臂張開90度 ， 然后旋轉身體 ， 頭部也跟著轉 。在動作的末端停頓幾秒 ， 然后回復起始位置 。完成所需的組數后 ， 換邊進行 。
10、腰部：對于有腰椎僵直問題的人 ， 這會是一個很好的伸展動作 。它可以伸展屈髖肌群 ， 尤其可加強訓練髂腰肌 。髂腰肌直接與腰椎作連結 ， 因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的 。做法：雙腳站立與肩同寬 ， 雙手置于髖部 。以左腿向前跨出弓箭步 ， 雙膝同時彎屈 ， 直到右膝與右足背與地面接觸 ， 保持身體直立 ， 眼睛直視前方；手臂高舉過頭 ， 右手臂在左手臂前方 ， 手掌交迭 。上舉的同時 ， 將髖部向后旋 。在動作的末端停頓幾秒 ， 然后回復起始位置 。完成所需的組數后 ， 換邊進行 。
11、腹部：站姿拉伸 。雙腿并攏 ， 收緊腹部 ， 雙手臂伸直并攏在一起 ， 向頭的方向打開 ， 同時腰部向后盡可能伸展 。