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如何改善習慣性崴腳

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如何改善習慣性崴腳

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跑步愛崴腳？高跟鞋駕馭不了？踝關節經常酸痛？“崴腳黨”的麻煩還真不少 。你熟悉崴腳的急救辦法 ， 但是你知道嗎 ， 其實崴腳也是可以預防的 。腳踝為什么這么脆弱所謂崴腳 ， 就是為外力使腳踝超過其最大活動范圍 ， 讓關節周圍的肌肉、韌帶受損 。在解決這個問題之前 ， 我們需要簡單了解一下什么原因讓你經常崴腳 ， 只是腳踝不夠強韌的原因嗎？
1、踝關節靈活性差
2、跟腱不夠強韌
3、股四頭肌和小腿肌群力量不足
4、核心力量差
5、身體協調性差
溫馨提示：不熱身才易崴腳
如果經常在跑步時崴腳 ， 或做其他運動時崴腳 ， 很可能是你沒有做好熱身運動 。
熱身時 ， 不但要讓腳踝的關節和韌帶得到充分活動和拉伸 ， 而且也要對大腿、小腿等肌肉進行熱身 。身體在沒進入到運動狀態時 ， 崴腳幾率會升高40% 。
【如何改善習慣性崴腳】
幾個小運動降低崴腳機會通過一些日常小鍛煉 ， 加強小腿、大腿、核心的肌肉力量 ， 加強踝關節的韌性和靈活性 ， 都能有效防止崴腳 。在練習前需要注意的是：
1、所有練習都應該在腳踝不疼的狀態下進行 ， 如果其他身體部位也參與 ， 同樣需要無病痛 。
2、每周鍛煉3-4次就可以了 ， 大概就是隔天一次 ， 不需要天天練 ， 每次時間不超過10分鐘 。
站姿提踵 以站姿開始 ， 非常簡單的兩個小動作 ， 我們從小就會 。需要注意的是 ， 除了正向提踵 ， 也要做反向提踵 ， 這樣才能既鍛煉到小腿伸肌 ， 也能鍛煉到小腿屈肌 。反向提踵時可以站在臺階或踏板上 ， 如果站不穩定 ， 可以手扶支撐物來平衡 。
坐姿提踵 坐姿和站姿有何不一樣？站姿提踵時 ， 腓腸肌參與的更多 ， 它距離踝關節還有一定距離 。而坐姿提踵對比目魚肌的刺激更大 ， 它距離踝關節近一些 ， 保護能力更強 。
踝關節旋轉 以坐姿開始比較方便 ， 雙腿稍抬離地面 ， 給腳踝的旋轉留出足夠空間 。保持腿部穩定 ， 最大限度地旋轉腳踝 ， 逆時針與順時針都做 ， 可以鍛煉踝關節的韌性 。
芭蕾站姿 練習芭蕾站姿的好處 ， 除了鍛煉腿部肌肉 ， 還有效鍛煉核心 。兩腳跟相對 ， 腳尖向外側展開 ， 雙腳盡量呈“一”字型 。膝蓋繃直 ， 腿部內側肌肉收緊 。背部挺直 ， 腹部收緊 ， 不要刻意挺胸 ， 而是感覺整個軀干向上提 。
彈力帶勾腳 勾腳的動作既可以鍛煉小腿 ， 也能強化腳踝 ， 最好以坐在地板上的姿勢進行 ， 輔助拉力不大的彈力帶 。其中彈力帶勾腳有兩種方法：
1、彈力帶繞過腳底 ， 雙手抓住兩端 ， 用力踩到極限 ， 然后慢慢收回 。
2、彈力帶繞過腳背 ， 兩端可以固定在床腿或門上 ， 用力勾回 ， 慢慢還原 。
抓毛巾 這個練習訓練可以加強我們的足底肌 ， 這部分也和崴腳有密切關系 ， 需要松解和激活 。尤其是當你有習慣性崴腳后 ， 更需要鍛煉足底肌 ?？梢韵葟淖碎_始 ， 適應后提升到站姿 。
方法：輕輕踩住毛巾 ， 腳趾用力 ， 模擬手抓東西的動作 ， 把毛巾抓起來 。