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臥推空杠也推不起來 杠鈴臥推空桿也舉不動怎么辦

生活百科


臥推空杠也推不起來 杠鈴臥推空桿也舉不動怎么辦

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臥推是一個經典的力量訓練，也是增長胸部肌肉力量和體積最好的訓練方式之一 。不少人都嘗試過臥推訓練，一些人體質較好，一開始就能做還大的重量，而有的人因為缺乏鍛煉，力量薄弱，往往臥推空桿也推不起來，那么對于這部分人，應該要怎么鍛煉呢？【臥推空杠也推不起來 杠鈴臥推空桿也舉不動怎么辦】使用女子杠鈴桿一般男子杠鈴桿的標準重量是20kg，臥推空桿也推不起，說明力量太弱了，此時的臥推重量太大，因此嘗試使用重量為15kg的女子杠鈴桿 。
使用啞鈴做臥推如果使用杠鈴桿太重不合適練習，那么可以使用啞鈴做臥推訓練 。
啞鈴重量比起杠鈴桿更小，更加方便力量弱小的人群練習 。選擇的啞鈴重量為：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個 。如果力量增強后，能做到超過12就再次增加重量 。
做墻壁俯臥撐俯臥撐同樣是增強胸肌、肱三頭肌和三角肌的力量訓練，臥推空杠也推不起來，可以先從俯臥撐中最簡單的方式——墻壁俯臥撐——開始做起 。
雙腳并攏面對墻壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高 。接下來彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢 。反復進行 。
增強肱三頭肌力量臥推主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌共同發力的，如果空杠也推不起來，那么可能是手臂肱三頭肌力量太弱，因此可以單獨增強肱三頭肌力量 。
增強肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸，做法如下：
1.坐在平板凳上，掌心相對雙手各握一個啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面 。
2.上臂緊貼身體并抬起，直至平行于地面 。
3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下 。動作過程中，只有小臂在做動作 。
4.重復第3個步驟 。
加強三角肌力量和增強肱三頭肌力量一樣，加強三角肌的力量，也可以幫助更好的進行臥推訓練 。
加強三角肌力量可以做坐姿啞鈴推肩，做法如下：
1.坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前 。
2.吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣 。