練長跑的正確方法練長跑的正確方法和飲食 _經驗分享

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堅持練習長跑，能夠鍛煉意志，增強體質，還能提高跑步能力，但是在練習長跑的時候不能盲目，活動之前一定要了解關于練長跑的正確方法，才能保證運動效果。長跑前做好準備活動正式長跑前必須做好準備活動。
【練長跑的正確方法練長跑的正確方法和飲食】 人在由安靜狀態轉入運動狀態的時候，需要一個動員和適應過程，做準備活動能使神經系統的興奮性提高到一定水平，促進身體內臟器官活動，特別是加強心臟和肺臟功能，使血液循環和物質代謝得到改善，并且能使肌肉，關節的毛細血管擴張，增加血流量，提高肌肉收縮力，彈性和靈活性，增強韌帶彈性和柔韌性，使關節腔滑液分泌增加，從而使關節活動范圍擴大，有效防止運動損傷。
長跑的準備活動一般可以從先做徒手操和慢跑開始，待身體發熱后再開始進行長跑。
長跑采用的正確姿勢長跑的姿勢很重要，只有掌握正確的長跑姿勢，才能跑得快，用力省，不至于發生運動損傷。跑步的時候不但要精神飽滿，而且全身各部分的動作要相互配合適當，跑的輕松協調，比如雙臂擺動要輕松，兩手不要握拳太緊，腿的后蹬要舒展，腳落地時要做好緩沖力量，不要太猛，要順著身體慣性作用，自然推動身體前進。
上身姿勢長跑的時候上體要正直，頭與上體成一條直線，不要左右搖晃，這個姿勢有利于后蹬用力和向前擺腿，幫助身體更好的向前移動，有些人長跑時前傾，后仰或左右搖晃，都會造成腰背肌肉緊張，過早出現疲勞。
兩臂姿勢兩臂的擺動除了維持身體平衡以外，還能幫助兩腿蹬地和擺動，加快跑的速度，擺臂時兩手自然半握拳，肘關節要適當彎曲，以肩關節為軸，兩臂稍微離開軀干，前后自然擺動，盡量做到“前擺不露肘，后擺不露手” ，并且注意不要低頭彎腰和端肩，以免跑完后兩臂肌肉酸痛。
兩腿姿勢兩腿的后蹬是推動身體前進的主要力量，后蹬應該積極有力，髖，膝，踝關節要充分伸直，腿的前擺可加大跑的步伐，前擺時大腿向前上方高抬，并帶動髖部盡量向前送，小腿放松順慣性向前成自然折疊。
長跑時掌握正確的呼吸方法1.長跑用鼻子呼吸最好，鼻腔粘膜有豐富的血管和一定量分泌液，能對吸進的空氣起到加溫加濕作用，鼻毛和鼻分泌液能擋住空氣中灰塵性，對呼吸道起到保護作用。
2.用鼻子呼吸不能滿足身體需要時，再用嘴巴協助呼吸。
3.呼吸的節奏要求慢而深，呼氣要用力，隨著跑步速度增加，呼吸的深度和節奏逐漸加深加快，以滿足身體對氧的需要。
長跑后要做整理運動劇烈運動之后，心跳加快，呼吸，肌肉收縮等，并不能隨運動的停止而馬上恢復正常，而是要經過一段時間，跑步后做一些整理活動，有助于使身體吸收運動時缺失的氧氣，使心跳，呼吸逐漸平靜，同時還能使肌肉在逐漸放松的情況下繼續推動血液向前流動，防止血液在下肢淤積，引起頭暈，心慌，面色蒼白，皮膚冰涼的現象;此外，長跑后做整理活動，還可以使緊張的肌肉得到放松，有助于克服肌肉緊張和發僵的現象。
長跑后做什么整理運動長跑后的整理活動一般可以在跑完后繼續慢跑一陣，做幾節徒手體操和深呼吸運動，活動量要逐漸減小，使全身肌肉得到放松，至心跳，呼吸比較穩定為止，此外也可以進行自我按摩或相互按摩，促進疲勞消除。

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