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家里練引體向上 引體向上在家怎么練

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家里練引體向上 引體向上在家怎么練

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引體向上是一個簡單方便的經典運動，對于上身力量的增強具有十分優秀的效果 。很多人都想做引體向上訓練來鍛煉自己，可是又不想去健身房，那么引體向上在家怎么練呢？購買簡易器械免打孔伸縮桿 網上購買引體向上用的免打孔伸縮桿，直接放在門框處或兩面墻之間，就可以進行引體向上訓練了 。免打孔伸縮桿的優點是不需打孔，不會損壞門框和墻體，可以伸縮長短，器材小巧，安裝靈活，并且價格便宜，可以說是最適合于家庭做引體向上訓練的器材了 。
門上單杠【家里練引體向上 引體向上在家怎么練】 門上單杠是掛在門框上的，環境限制較多，個別門甚至不能安裝，而且通常裝了門就無法關起來，所以購買前應該向詢商家詢問清楚 。不過它安裝快速，而且不用破壞門把 。也十分適合家庭引體向上訓練 。
做門上引體向上把門半打開，門上鋪上一個毛巾或布，這樣可以避免手直接抓門上沿導致疼痛 。同時，用其他物品比如毛巾放在門拴旋轉處，防止門關起來 。如果可以，最好門后再放一個重物抵住，以防門向另一個方向轉動 。之后手抓握門上沿進行引體向上訓練即可，不過這個難度會更加困難 。
引體向上一次做多少個引體向上屬于力量訓練，要求多組數、低次數、高密度 。“多組數和低次數”易于理解，而“高密度”則指的是組間的休息時間少于一分鐘 。
引體向上一般分5-8組進行，每組做8-12個，組間休息30-60秒 。
引體向上幾天做一次最好是三天訓練一次，至少保持一周一次 。
引體向上訓練后的背部肌肉，需要72小時的休息恢復時間 。如果休息不夠，那么肌肉不僅不會增長，甚至反而會薄弱萎縮 。因此三天訓練一次是比較好的 。
同時，肌肉是用進廢退的，如果太久不訓練，輕則影響下一次從訓練效果，重則會因太久沒有得到刺激而使肌肉自然變弱變小 。所以引體向上至少也要保持一周做一次 。
引體向上的正確做法動作：雙手握住單杠，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單杠，稍作停頓 。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直 。
注意：運動過程中，不要甩動身體、亂擺腿以及過度拱腰借力；下降時要降到最低點，拉起時脖子要到單杠 。