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深蹲可以分為負重深蹲和徒手深蹲，一般新手練習建議徒手深蹲，等姿勢標準后在練習負重深蹲 。下面就來看看徒手深蹲和負重深蹲的動作圖解 。徒手深蹲標準動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌，其次對腰腹部肌肉 。
準備動作 兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部 。
動作過程 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒 。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲 。
還原動作 大腿用力向上蹬，回到準備動作 。
啞鈴深蹲標準動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌，手臂肌群、腰腹部肌群 。
準備動作 雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部 。
動作過程 屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側 。下蹲到最大限度時，停5秒 。
還原動作 大腿用力上蹬，還原到準備動作 。

杠鈴前深蹲標準動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、胸大肌
準備動作 雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手正握杠鈴，與肩膀同寬，將杠鈴放在手、三角肌及鎖骨處 。
動作過程 兩只手手肘向前高抬，挺直腰板，身體支撐杠鈴重量下蹲到最低位置，動作過程中確保膝關節沒有超過腳尖 。
注意：下蹲至負重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔，直到復原到準備動作 。
還原動作 大腿用力上蹬，回到準備動作 。
杠鈴后深蹲動作圖解目標鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌及臀大肌
準備動作 雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手握住杠鈴，足浴頸后斜方肌上，讓杠鈴盡可能接觸身體 。
動作過程 雙手控制住啞鈴，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度，膝關節不要超過腳尖，稍停1秒 。
還原動作 大腿用力上蹬，回到準備動作 。
【自重深蹲的標準動作 深蹲的標準動作】

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