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怎么用杠鈴鍛煉胸肌 怎么用杠鈴鍛煉胸肌視頻

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怎么用杠鈴鍛煉胸肌 怎么用杠鈴鍛煉胸肌視頻

文章插圖
健美的胸肌讓男人看起來更有魅力，很多愛好健身的人，喜歡通過杠鈴增加身體肌肉含量，下面我們主要是介紹幾個基礎的，鍛煉胸肌的方法 。史密斯臥推史密斯臥推（smith press）是固定器械上完成的臥推，對于初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間后再去自由臥推 。
史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況 。平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力 。
目標鍛煉部位： 胸大肌
動作要領：【怎么用杠鈴鍛煉胸肌 怎么用杠鈴鍛煉胸肌視頻】 1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮 。
2.當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停 。
3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣 。
注意事項： 1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重于鍛煉肱三頭肌 。
2.史密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠 。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧；對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推 。
杠鈴臥推杠鈴臥推（barbell press）是鍛煉胸肌的經典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌 。
杠鈴臥推能增加胸大肌厚度 。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌 。
平板杠鈴臥推 目標鍛煉部位：
主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度 。
動作要領：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停 。
2.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣 。
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子 。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐 。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌 。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛煉胸大肌 。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛煉整個胸?。槐燃缟詫掑憻捫丶⊥鈧?；再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束 。
上斜杠鈴臥推 目標鍛煉部位：
鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度～40度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停 。
注意事項：
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變 。另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳 。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳 。
下斜杠鈴臥推 目標鍛煉部位：
鍛煉胸大肌下部、外側翼及下緣溝
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停 。
注意事項：
勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力 。