第一、 雙手握住啞鈴的一段，繞過頭部，在勁部后面做上下運動，大約三十次一組
第二、 兩手分別握住一個啞鈴，然后做伸展運動，兩手交替進行，重復三十次
第三、 兩手分別握住一個啞鈴，身體站直，兩手交替做前臂屈伸運動
【適合女性學習的啞鈴健身計劃】第四、 兩手分別握住一個啞鈴，身體站直，兩手交替向上做舉重運動，也可以雙手同時向上做舉重運動
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