1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前 。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停 。
2、然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端 。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度 。
【肱二頭肌內側鍛煉注意事項】3、注意：整個運動的過程中保持身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力 。
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