1. 首頁 > 生活經驗 > >

普拉提訓練動作 普拉提放松動作

生活百科


普拉提訓練動作 普拉提放松動作

文章插圖
長期對肌肉進行高強度的訓練會造成肌肉的損傷或攣縮 。普拉提作為一項舒展放松的健身方式，備受運動員、舞蹈演員等專業人士的青睞，可以我們幫助緩解肌肉的疲勞，預防機體的損傷 。訓練前的熱身活動，配合拉伸與按摩，可以有效減少肌肉受損的風險 。今天，給大家安利一套針對髖關節和腿部的完整練習，適用于任何水平的練習者 。運動后或當你結束了一天的工作，可以用這套練習給自己做個按摩,放松下緊張的髖關節和雙腿，還能預防肌肉損傷哦!普拉提放松動作
01. 預備姿勢
側身躺于普拉提墊上，身體貼于地面，仿佛靠在一堵墻上 。雙腿保持坐姿，大腿抬至與髖關節齊平，與脛骨保持90°角 。呼吸時，保持腹部的緊繃，避免肌肉松弛 。拉伸身體的側面，嘗試用一只手穿過肋骨和髖關節在普拉提墊上形成的縫隙 。
02. 打開與閉合
抬起位于上方的一只腿，直至與髖關節同高，仿佛膝蓋和腳踝處分別夾著一個球 。單腿懸空，吸氣時打開，呼氣時閉合 。閉合時，僅膝蓋或腳部相碰，雙腿不得完全支撐于地面 。重復以上動作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的緊繃 。
03. 膝關節轉動
吸氣時，保持單腳懸空 。呼氣時，雙腿在膝蓋處閉合，促成股骨在髖關節的轉動 。配合呼吸的動作為：吸氣打開，呼氣閉合 。
04. 腳跟
保持大腿和膝蓋的懸空，雙腿在腳跟處閉合 。呼氣打開，呼氣閉合 。勻速呼吸，保持髖關節的穩定，避免大腿的搖晃(如完成時有困難，可適當減少重復次數或降低抬腿的高度) 。
05. 推腳跟
想象單腳踩著踏板：呼氣時，朝腳跟方向拉直腿部 。吸氣時屈腿，但不可超過腹部 。應充分調動髖關節的力量 。重復以上動作 。
提示：拉伸時，由于腿部肌肉緊繃，所以膝關節不可過度用力 。
06. 繞圈
從髖關節處延伸腿部保持懸空狀態 。單腿繞圈，順逆時針各3 圈 。每繞圈一次，配合一次呼吸 。繞圈時應緩慢，保持對肌肉的控制 。
07. 內側肌肉強化
現在，我們將對大腿內側進行鍛煉，強化內收肌 。位于上方的腿彎曲并撐于地面，另一只腿完全離開地面 。對離地的腿部進行拉伸，仿佛腳跟踩在球面上 。重復數次以上動作，且始終保持腿部的小幅度懸空 。
08. 拉伸與按摩
【普拉提訓練動作 普拉提放松動作】 結束最后一組動作后，向前拉伸腿部 。用手對身體特定部位進行按摩，包括膝關節、大腿側邊、臀部、腰部等 。首先用手指和關節按壓,促進血液循環 。之后握拳敲打，進一步緩解肌肉的緊張 。