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腹肌板鍛煉方法 腹肌板鍛煉方法視頻女

仰臥起坐生活百科


腹肌板鍛煉方法 腹肌板鍛煉方法視頻女

文章插圖

起坐可以直接針對腹部肌肉群 ， 通過動作上的細微變化 ， 使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉 ， 最終達到塑型效果 。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態 ， 膝部屈曲成90左右 ， 腳部平放于地面 ， 借助外力使之固定 ， 然后利用腹部肌肉坐立起來 。
1、雙手的位置
【腹肌板鍛煉方法 腹肌板鍛煉方法視頻女】傳統的仰臥起坐 ， 雙手十指交叉放于頭后 ， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起 ， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷 。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度 ， 起坐時應讓腹部發力 ， 而并非我們平時做的 ， 手部用力將頭部抬起來 。
2、發力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時 ， 很多人會用來腳部來發力使身體起來 ， 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔 ， 從而降低腹部肌肉的作用 。當外力加大時 ， 往往會利用臀部發力 ， 完成起坐的動作 ， 這樣很容易造成腰部和尾骨的損害 。起身時腹部肌肉發力 ， 將人拉起來 ， 背著保持微微的彎曲 ， 不要繃直 ， 否則容易造成背部肌肉的拉傷 。在借力工程不能夠借蠻力 ， 如果無法起來 ， 就需要休息 。
3、速度
我們在做體育達標測試的時候 ， 是按一分鐘多少次算 ， 導致很多人認為仰臥起坐時越快越好 。這是很多仰臥起坐練習者的通病 。其實不是如此 ， 速度越快腹肌受到的壓力會越小 ， 正確方法應該盡量放慢速度 ， 鍛煉腹部肌肉的控制能力 ， 你會發現你慢的動作來做的時候 ， 你的腹部會有一種火辣火辣的感覺 ， 這是脂肪在燃燒 。起身時慢慢吐氣 ， 躺下時長吸一口氣 ， 控制好節奏 。
4、起身高度
傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原 ， 即上身由平躺狀態迅速升起至90左右 ， 其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段 。因為在這個起動階段 ， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用 。而超過45-90左右的過程中 ， 由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短 ， 腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小 ， 腹直肌的負擔也沒達到最重 。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機 。因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果 ， 正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留 ， 再緩慢回位 ， 讓腹直肌得到充分鍛煉 。
躺下時 ， 頭部不要貼到仰臥板上 ， 這樣整個練習過程中 ， 你的腹部都會一直處于緊張狀態 。
5、練習次數和組數
仰臥起坐與其他運動相比較為容易 ， 但也需要循序漸進地進行練習 ， 否則容易造成肌肉拉傷 ， 更不利于長期堅持 。最初進行時可嘗試5'/組 ， 之后每次練習多加一次 ， 當加到15'/組時可嘗試 ， 加多一組 ， 逐漸達到每次練習完成3組 ， 每組運動前可以躺在仰臥板上 ， 手臂伸向腦后拉直 ， 直至腹部有拉伸的感覺 ， 堅持15秒放松腹肌 。