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女生肱三頭肌鍛煉方法

生活百科女生

1、繩索下壓訓練方法：這個動作主要是針對肱三頭肌的訓練 ， 它能很好的將肌肉進行分離 ， 塑形雙臂效果明顯 ， 其次在運動操作比較方便 ， 可以隨意調整重量 。
（1）動作姿勢：身體略向前傾 ， 雙膝微曲 ， 雙腳并攏站立在地面上 ， 雙手抓緊手柄 ， 背部肌肉保持繃緊 ， 上半身筆直挺胸 ， 使脊椎處于中立位 ， 收緊腹部肌肉同時上臂夾緊身體的兩肋 ， 保持靜止不動 。
（2）動作過程：手腕放松同時肩胛骨向下用力 ， 將手臂拉到伸直時 ， 然后前臂向內旋轉讓肱三頭肌再次收縮同時把繩索向身體兩側拉伸 ， 直到繩索拉直 ， 到達頂峰收縮 ， 保持動作2秒 。然后動作緩慢 ， 身體放松使手柄回到起點 。
注意整個過程肱三頭肌處于收縮狀態 ， 借用它的收縮力使繩索向下運動 ， 不要借力身體重量 ， 身體保持穩定不要搖晃 ， 雙臂夾緊肋部不能離開 。
2、自重凳雙臂交替屈伸：它是一個備受人們喜愛的訓練肱三頭肌的經典動作 。
（1）動作姿勢：身體呈仰臥狀 ， 雙臂支撐在背后的凳子上 ， 雙腳向下伸直 ， 雙腳保持并攏 ， 身體保持平衡 ， 背部肌肉收緊 。支撐雙臂打直 。
（2）動作過程：運動時 ， 保持身體的穩定 ， 肱三頭肌收縮使雙臂屈肘向下運動 ， 牽帶身體向下運動 ， 雙肩放松 ， 當身體降到最低點時 ， 保持動作2秒 ， 使肱三頭肌最大限度的收縮 ， 然后慢慢向上回到起點 。整個運動過程要控制好運動速度 ， 以中速為最佳 ， 雙肘向下運動時向內夾肘 ， 在熟練的情況下可以加一些負重量進行練習 。
3、啞鈴俯身單臂屈伸：這個動作主要強化肱三頭肌的線條練習 。
（1）動作姿勢：身體向前屈體 ， 保持上半身和地面平行 ， 雙腿分開直立在地面上 ， 右手屈臂扶在右膝處 ， 左上臂和上半身保持平行 ， 左肘彎曲同時左手持鈴下垂體側 。
【女生肱三頭肌鍛煉方法】（2）動作過程：上半身和左上臂保持穩定不動 ， 同時收縮肱三頭肌 ， 在收縮力的作用下使左前臂向身體的后正方運動 ， 當左臂完全伸直 ， 頂峰收縮1秒 ， 然后再次屈肘使左前臂回到原來位置 。換右臂練習 。整個過程都是肱三頭肌在用力 ， 左上臂和身體保持穩定平衡 。建議在做這個動作時 ， 為了更好地保持身體的穩定 ， 建議美女們在做之前準備一張平板凳 ， 把右臂支撐在凳子上 ， 這樣比較保險 。