1. 首頁 > 生活經驗 > >

雜糧比大米熱量還要高 為什么能減肥 雜糧飯的熱量是多少大卡

知識百科經驗分享


雜糧比大米熱量還要高，為什么卻能減肥
那是因為每100克莜麥含的熱量是376千卡，而大米只有345千卡，雜糧比大米熱量還要稍微高一點兒，但是雜糧飯含的水比大米飯要多很多！
因為雜糧纖維素多，如果要煮一碗雜糧米飯的話，一般要放6倍左右的水才能煮爛煮熟，但是如果是蒸大米飯，只要加1.5倍的水就夠了 。也就是說，同樣的雜糧煮成粥，會是很大的一碗，但同樣的大米煮出來的卻很少，扎扎呼呼的一碗“雜糧粥”能讓你吃得很飽，由此減少了食物攝入量，但如果換成精米白面，想獲得這樣的飽腹感，吃進去的糧食就要比雜糧多得多了 。
雜糧飯和白米飯的區別 雜糧飯和白米飯的區別大不大1、同等重量的雜糧飯和米飯比較，米飯的熱量比雜糧飯還是要高一些的 。
2、因為雜糧飯跟米飯相比較，兩者除了都含有碳水化合物外，雜糧飯最大的特點就是它里面含有的膳食纖維比米飯的含量多，另外雜糧飯熱量的釋放速度比較慢，最終提供的能量比實際含有的熱量還會低一些，平時我們多吃一些雜糧飯，能夠有助腸胃消化的哦！
一碗雜糧飯和一碗白米飯的熱量一碗白米飯比一碗雜糧飯的熱量更高，吃雜糧飯比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量 。雜糧飯所含的淀粉微微有點下降 。這是因為，沒有去掉種子外層的麩皮部分 。這部分含淀粉很少，膳食纖維很多 。所以，在你吃的一碗雜糧飯中，有1%~3%實際上是膳食纖維 。
但是如果吃白米飯，其中膳食纖維的含量低于0.5% 。雜糧飯中所含的淀粉中，有一部分是“抗性淀粉” 。它們不能被淀粉酶消化，或者消化速度實在太慢，最后大部分都沒有在小腸中被消化掉，而是進了大腸 。它們沒有變成葡萄糖，它們也就不能帶來和普通淀粉同樣多的熱量了 。
擴展資料：
《中國居民膳食指南（2016）》就指出：每天攝入全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克 。粗雜糧占全部主食的1/3～1/2，是推薦的 。一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇 。
雜糧中的膳食纖維，是把雙刃劍 。它有助于三高群體控制血糖血脂，預防肥胖 。但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔 。
尤其已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，稍一吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服 。所以腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，并不適合吃過多的粗雜糧 。
參考資料來源：人民網-雜糧飯一點沒少吃，怎么熱量還少了？
人民網-粗雜糧吃的越多越好？痛風的人能吃嗎？
一吃米飯就發胖，米飯的熱量是多少？據我所知，一碗米飯等于116000卡路里 。
研究表明，高飽和脂肪、高膽固醇飲食是導致心血管疾病的重要原因，飲食指南呼吁人們少吃脂肪 。”哈佛大學公共衛生學院的胡博士說：“早期的飲食指南過分強調低脂肪，而不是碳水化合物的質量
每種成分都有營養價值，不能說高或低 。淀粉確實占大米總量的75%，但它也是人體能量的主要來源 。此外，還有蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等 。例如，蛋白質占大米總重量的8% 。每天吃6兩米飯的成年人可獲得24克蛋白質，約為每日推薦攝入量的1/3 。每100克煮飯含有大約120卡路里，相當于一個半蘋果 。相比之下，同樣重量的饅頭有210卡路里，面包有280卡路里，餅干有450卡路里，遠遠高于大米所含的熱量 。
這項發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究指出，區分健康碳水化合物和那些對健康有負面影響的碳水化合物的好方法是通過測試標準碳水化合物相對于參考食品的葡萄糖反應得出的 。
很多人拒絕吃米飯減肥，其實一碗米飯的熱量就等于一個蘋果半！
因為白米屬于精米，主要成分是淀粉 。經消化吸收后，血糖迅速上升，不利于血糖控制 。類似饅頭、饅頭等，都不是理想的抗糖食品 。
相反，粗糧或糙米更健康 。提供同樣的熱量，粥中的維生素和礦物質大約是大米的三倍 。同時，其消化速度慢，血糖上升也比較慢 。對于減肥的人來說，高糖食物是忌諱的，因為人體需要釋放大量胰島素來降低血糖，一旦胰島素釋放過量，很快就會讓人再次感到饑餓 。長期以高糖食物為主食會導致糖尿病 。血液中過量的游離脂肪酸也會導致脂肪肝等疾病，從而導致慢性炎癥，進而引發心血管疾病 。
雜糧比大米熱量還要高 為什么能減肥
從中國食物成分表中可以看出，每百克燕麥能量為338千卡、碳水化合物為77.4g；每百克蕎麥能量337千卡、碳水化合物73g；每百克小米能量361千卡、碳水化合物75.1g 。而每百克大米碳水化合物含量為77.2g，熱量為77.2千卡，每百克小麥粉是362千卡、70.9g碳水化合物 。
從這些數據看出，確實全谷物碳水化合物含量并不低，但它們之所以能夠起到有助于減肥的作用，則是因為兩方面的原因 。
一方面是因為粗糧、全谷物中多是抗性淀粉 。大家不要與其他淀粉混淆，這種淀粉雖然也算是熱量的一種形式，但不會被機體吸收 。就好比是不可溶性膳食纖維，不會被腸胃吸收利用一樣 。所以，最終機體所利用的熱量較低，不會給機體代謝增加負擔 。
對于精白米面的主食，不僅淀粉含量高，還容易被腸胃消化吸收利用 。尤其是軟糯口感的饅頭、米飯，減肥人群食用后，不僅不利于維持現在的體重，還容易升高餐后血糖，有增加體重的危險 。
另一方面，在多個研究上發現，經常食用抗性淀粉，有助于促進體內脂肪分解，增加脂肪排出概率 。尤其是已經有腹部肥胖現象的人群，更適合食用富含抗性淀粉食物 。對于糖尿病患者來說，合理控制體重，還能有效預防糖尿病并發癥，降低血液葡萄糖水平 。
所以，綜合考慮絕大多數人都適合食用全谷物、粗糧，當成每天一半的主食，才是健康的生活方式。

隨著國民對養生意識的加強，越來越多的人開始重視粗雜糧，或者是用部分全谷物食物代替精白米面 。雖然全谷物食物和粗糧有一定區別，但因為全谷物在制作過程中，為了保留營養僅褪去了外皮，其中糊粉層、谷胚以及種子中其他成分都得到了保留，同樣營養高的食物 。
另外，在研究上發現，食用全谷物越多的人，發生心血管疾病以及因心血管疾病死亡的概率越低 。所以，在我國居民膳食指南中，建議每天成年人食用50g~150g的全谷物和雜豆類 。還有部分人食用粗糧、全谷物的原因是能減肥 。
人們喝“雜糧粥”的理由是，雜糧比大米的熱量低 。其實這是錯的！各種糧食所含的熱量很接近，甚至雜糧的熱量比細糧還高，以被糖尿病人寄予厚望的莜麥為例：每100克莜麥含的熱量是376千卡，而大米只有345千卡，雜糧比大米熱量還要高呢！
“雜糧粥”熱量低能減肥的確切原因是，“雜糧粥”含的水比精米粥要多！因為雜糧纖維素多，如果要煮一碗雜糧粥的話，一般要放6倍左右的水才能煮爛煮熟，但是如果是蒸大米飯，只要加1.5倍的水就夠了 。也就是說，同樣的雜糧煮成粥，會是很大的一碗，但同樣的大米煮出來的卻很少，扎扎呼呼的一碗“雜糧粥”能讓你吃得很飽，由此減少了食物攝入量，但如果換成精米白面，想獲得這樣的飽腹感，吃進去的糧食就要比雜糧多得多了 。
和蘇打餅干與月餅的問題一樣，選擇含水量高的食物是減肥的好辦法，就像你吃葡萄不會長胖，但葡萄干卻會，因為100克葡萄的熱量只有43大卡，但變成了葡萄干后，100克的熱量就是350大卡，增加了近10倍 。

五谷雜糧的營養價值及功效與作用
五谷雜糧是我們日常飲食當中的主食，其含有許多的纖維素、礦物質、維生素、微量元素等營養物質，能夠很好的補充人體的日常所需，是活力的主要來源，且五谷雜糧當中含有大量的膳食纖維及不飽和脂肪酸，能夠幫助提供人體必須的大多營養素，可以說是最具有營養價值的食物群，是飲食中的基石 。
功效與作用
1、預防疾病、抗癌防癌
五谷雜糧當中含有許多的維生素C、鉀、銅、鋅等營養物質，食用后可以很好的幫助改善自身的一些不適癥狀，促進身體健康，預防疾病的發生，此外，五谷雜糧當中還含有許多的蛋白質、B族維生素、氨基酸等有著抗癌、預防腫瘤病變作用的物質，食用后可有效防癌抗癌 。
2、清除毒素
五谷雜糧當中所富含的鎂、鐵元素有著較好的加速廢物代謝之效，且其所富含的膳食纖維還可吸附水分子，加快腸胃蠕動，使食物殘渣與毒素能夠快速排出體外 。
3、美容養顏
對于愛美人士來說，五谷雜糧無疑是一個很好的選擇，五谷雜糧有著一定的預防青春痘、防衰老、潤滑肌膚等作用，且五谷雜糧當中含有大量的不飽和脂肪酸，可以幫助減少體內膽固醇的堆積，促進機體的新陳代謝，從而使頭發易生長，預防禿頭、掉發，使其變得烏黑亮麗 。
4、瘦身
五谷雜糧當中含有許多可以促進脂肪代謝、熱量燃燒的物質，同時還能夠幫助促進腸胃的蠕動，加快廢物的排出，從而達到瘦身的效果，減肥人士可以選擇適當食用 。


想要減肥效果好，晚餐不要吃這類食物 我常常跟胖友說，如果你想減肥效果好，晚餐盡量別吃這類食物 。
哪類食物？
面食 。
為啥盡量不要吃面食？因為在我看來，面食的長肉效果，僅次于“糖油混合物” 。
饅頭：熱量約233千卡
烙餅：熱量約259千卡
油餅：熱量約403千卡
全麥面包：熱量約254千卡
白面條（生）：熱量約301千卡
蛋糕：熱量約348千卡
水餃（豬肉韭菜餡）：熱量約250千卡
米飯：熱量約116千卡
雜糧飯：熱量約140千卡
紅薯：熱量約61千卡
紫薯：熱量約82千卡
土豆：熱量約81千卡
山藥：熱量約57千卡
芋頭：熱量約84千卡
饅頭GI：85
烙餅GI：80
米飯GI：90
紅薯GI：77
紫薯GI：77
土豆GI：62
山藥GI：51
芋頭GI：48
這組數據，估計會讓一些喜歡在腰間插著鍵盤的人發笑：你看看，米飯的GI比饅頭還高，就知道他不專業……
等等，先別笑出聲，也不要拔出鍵盤 。我們來講講道理，確實有一些不專業的人，往往只懂得看GI 。因為傲慢而無法探查食物的長肉本質，比如食物的升糖負荷（GL）：
看到這，眼神好的人應該會發現端倪 。饅頭、烙餅之類的面食，在熱量、升糖指數和升糖負荷等數據中，都遙遙領先其他食物，默默地為人類增肥事業做出了不可磨滅的貢獻……
那為啥盡量不要在“晚餐”時候吃面食呢？這很好解釋 。來，我們回憶一下，晚餐后的你都做了什么，是半躺在沙發上刷朋友圈？還是斜躺在大床上刷《贅婿》？是平躺在瑜伽墊上……
那我們晚餐到底該怎么吃主食才有利于減肥呢？接下來，我就以基礎代謝率來劃分，給大家搭配一下晚餐的營養減重食譜：
紫薯50克+油菜炒雞胸肉（小油菜100克，雞胸肉80克）+清炒西生菜150克
紅薯80克+西蘭花炒蝦仁（西蘭花100克，胡蘿卜片20克，蝦仁80克）+清炒娃娃菜150克
芋頭80克+番茄炒蛋（番茄150克，雞蛋一只）+豆角炒雞肉（豆角100克，去皮雞腿肉50克）
蒸山藥100克+西葫蘆炒蛋（西葫蘆150克，雞蛋一只）+杏鮑菇炒肉（杏鮑菇100克，瘦牛肉50克）
小米飯100克（熟重）+清蒸魚肉（洋蔥50克，鰱魚100克）+清炒油麥菜（油麥菜200克）
無論基礎代謝率多少，蔬菜和蛋白質食物都可以參考我這個結構搭配，但是主食一定要限制好“量”，記得盡量盡量不要吃面食 。也別說那些“晚上不吃面食，活著還有什么意義”之類掃興的話 。這筆生意，還是讓胃稍微受點委屈，比較劃算 。
反正咱不都是既不想長胖，又不想站直 。
我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師 。
部分參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》
【雜糧比大米熱量還要高 為什么能減肥 雜糧飯的熱量是多少大卡】關于雜糧飯的熱量和雜糧飯的熱量是多少大卡的內容就分享到這兒！更多實用知識經驗，盡在 m.apearl.cn