骨質疏松|女生每天跳操2小時致肌肉溶解，練錯了真危險！如何科學運動？( 二 ) 補鈣

建議有氧運動每天進行15~20分鐘。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即強度低且時間較長的運動，心率保持在150次/分鐘以內。例如慢跑、快走、慢游泳、騎自行車等運動。
無氧運動每周進行2~3天，每天8~10個動作，每個動作做3組，每組重復8~15次。針對同一肌群的抗阻運動最好隔天1次，不要天天練習，以免恢復不足導致疲勞和損傷。
無氧運動也叫抗阻運動，是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動，負荷強度較高，時間過長會導致乳酸堆積，出現肌肉酸痛。比如啞鈴、沙袋、拳擊、彈力帶、舉重、百米沖刺、快游泳等運動。
另外，還建議適當進行柔韌性練習，比如打太極拳、瑜伽等。

運動小貼士：跳繩對減肥很有幫助，很消耗熱量。
中速跳繩半小時就能消耗200~250千卡的熱量，這可相當于一般女性的半頓飯呢。減掉 1 kg 脂肪，需要燃燒 7700 kcal 的能量。
如果飲食上沒有大的變動，只是增加了跳繩這項運動。一個月每天都堅持中速跳繩半小時，那么消耗的熱量為6000kcal~7500kcal ，能減掉幾乎2斤的脂肪。
這個數字對于單純的脂肪來說，可不少了哦，如果飲食上再加以調整效果會更明顯。
但很多人擔心經常跳繩會傷害到膝關節，所以別盲目跳繩，跳繩的同時得注意：
① 跳繩前先做好拉伸：活動一下全身的關節，減少和避免跳繩過程中的肌肉拉傷。
② 在地面鋪上有彈性的塑膠：可以減輕跳繩過程中身體和地面之間的沖擊，保護膝蓋和關節，避免出現小腿和腳踝疼痛。
③ 穿舒適的運動鞋：最好是穿鞋底軟一點的運動鞋，別穿鞋底過硬的或者不穿鞋。
④ 不要空腹跳繩：避免跳繩過程中低血糖發生危險。
⑤ 跳繩結束后也要注意拉伸：起到放松腿部肌肉的作用，避免第二天小腿酸痛。
總結：建議大家養成每天堅持運動的習慣，但重點在于量力而行！一定要注意鍛煉的方式方法，切勿操之過急。
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