1、首先，要訓練前進行熱身，熱身運動應集中在大肌肉群上，可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身，可以做轉身、舉臂繞圈等，也可以先進行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運動來達到熱身的效果 。
2、然后，是進行長跑訓練，在400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈，平均速度為每圈不得低于大約2分20秒 。
3、然后，進行負重越野，背負不低于30公斤的背囊，而女子為20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊進行行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次 。
4、然后，如果時間和其他條件不允許，也可進行游泳，在200米游泳道上，來回為一次，男生進行15次，女生進行10次，每次時間不能低于十分鐘 。
【高級體能訓練方法】5、然后，可以通過自行車來代替長跑，進行長距離騎自行車，每次大約50公里，時間不能低于兩個半小時 。
6、最后，可以進行大腿與地面平行，做鴨步狀行走訓練，30米一組，5組一次，中間不休息，然后踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，然后再做俯臥撐8個一組，做5組 。

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