啞鈴怎么練背部肌肉啞鈴練背最有效動作 _經驗分享

文章插圖
自由重量非常強大，方便且多樣，幾乎可以完成所有肌肉的訓練，下面來了解啞鈴如何訓練背部肌肉。啞鈴單手劃船1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一只手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次后換邊。
啞鈴俯身屈體劃船1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置后重新開始。
站姿啞鈴劃船1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒后放下回到開始位置后重新開始。
啞鈴聳肩1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放松肩膀回到開始位置后重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往后旋轉。

啞鈴硬舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
【啞鈴怎么練背部肌肉啞鈴練背最有效動作】

啞鈴怎么練背部肌肉 啞鈴練背最有效動作

啞鈴怎么練背部肌肉啞鈴練背最有效動作