鍛煉背部的動作背部鍛煉方法 _經驗分享

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背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。側躺開合(臀部外展和單側外部旋轉)
1. 側躺，臀部、膝蓋和腳相互并攏，膝蓋彎曲 45-60度。用一只手臂支撐頭部。
2. 收腹，挺直脊柱，保持呼吸，放松。
3. 保持腳部接觸，緩慢朝天花板抬起上面的膝蓋。臀部不可向后退。
4. 保持5-10秒鐘，然后放下腿部。
5. 重復10次。然后換到另一側，再做此練習。
肘部俯臥撐(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下，雙腿向后伸直。雙臂位于雙側，肘部彎曲，手掌放在面部旁邊。
2. 向上撐起手肘，保持臀部貼近地面。
3. 保持姿勢，然后落下。
4. 重復10次。
滑墻(微蹲)
1. 背部貼墻站立，腿與肩同寬。
2. 沿墻下滑，直到膝蓋彎曲30-45 度。不要過度屈膝，以免疼痛。
3. 保持5-10秒，然后伸直膝蓋，向上推起背部。
4. 放松，然后重復10次。
收緊腹部1. 膝蓋彎曲，仰臥放松。吸氣，呼氣。
2. 呼氣并收腹。
3. 呼吸，保持收腹10秒鐘。
4. 放松，然后重復10 次。
屈膝抬腿1. 屈膝仰面躺下。吸氣，呼氣。
2. 呼氣，收緊腹部以支撐背部。可以將手放在腹部，提醒自己保持腹部收緊。
3. 保持呼吸，保持腹部收緊并抬起一只腿，膝蓋彎曲，使膝蓋面朝天花板。
4. 緩慢抬起另一只腿到相同位置，保持5-10秒鐘。
5. 然后將一只腳放在地上，放下另一只腳。
6. 放松，重復10次。
拱橋1. 屈膝仰面躺下，雙臂放在兩側。吸氣，呼氣。
2. 呼氣，收緊腹部以支撐背部。
【鍛煉背部的動作背部鍛煉方法】 3. 保持呼吸，保持腹部收緊，抬起臀部，離開地面。
4. 保持姿勢，然后使臀部回到地面。
5. 重復10次。

鍛煉背部的動作 背部鍛煉方法

鍛煉背部的動作背部鍛煉方法