腹肌怎么練腹肌怎么練最快最有效 _經驗分享

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很多人覺得腹肌非常有魅力，幸好腹部運動不一定需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家蕩產，也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。鍛煉下腹人們普遍認為這個部位最難鍛煉，需要最多的關注。
1、剪刀式踢腳【腹肌怎么練腹肌怎么練最快最有效】 仰臥，雙腿往上抬起45到90度（視身體柔韌性而定）。雙手放在身體兩側，右腿慢慢地向下移，但仍然離地數厘米。回到起始姿勢，換成左腿重復上述動作。繼續兩腿交替，試著不間斷地重復至少10次。
2、抬腿仰臥，雙腿往上抬起，直到離地數厘米。保持膝蓋挺直，緩慢地抬高雙腿，直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢，別讓雙腳碰到地面。重復運動。
3、扭腰盤腿而坐，雙臂往前伸直，兩只手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌，上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間，然后重復上述過程，但這次轉向左邊。重復運動。
4、做上述任何運動時，后腰必須時時緊貼地面，以免弄傷背部肌肉。
鍛煉上腹上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們，才能練出結實的六塊腹肌。
1、雙腳貼地的仰臥起坐仰臥，膝蓋彎曲到45度，雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉，雙手置于頭后。一邊吸氣，一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面，往膝蓋方向伸展。確保后腰仍然緊貼地面。然后一邊呼氣，一邊緩慢地躺回地面。
2、雙腿抬起的仰臥起坐做出仰臥起坐的姿勢，但雙腳不要放在地面，而是將腿向上抬起，保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢，后腰緊貼地面，一邊呼氣，一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然后，一邊吸氣，一邊慢慢地躺回地面。重復上述動作。
3、抬臀仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。抬起雙腿，直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬，離開地面。重復上述動作。
鍛煉側腹肌最后，鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們，核心肌群的力量就會不平衡，導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。
1、側彎站直，雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上，上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢，然后往左側彎腰。想做更劇烈的運動？你可以把雙手放在身體兩側，分別握著重物（例如一壺水），然后慢慢彎腰。
2、側卷腹仰臥，雙腿往上抬起，膝蓋彎曲到45度，分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上，更容易做這些動作。雙手置于頭后，用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面，右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢，重復上述動作，改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。
3、斜紋肌轉體（俄羅斯轉體）平躺在地上，屈膝，雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直，與身體呈直角，一邊呼氣，一邊將身體轉向其中一側。吸氣，回到起始姿勢。重復上述動作，但轉向另一側。
做平板支撐這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯臥撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。
1、保持頭部放松，望著地板。
2、一開始先保持姿勢10秒，之后慢慢延長時間。
3、確保身體挺直，不妨在鏡子前面做這項運動。
運動小提示1、如果你需要減掉很多腹部脂肪，先著重飲食和有氧運動。成功減肥后，才開始鍛煉腹肌，以免鍛煉的腹肌都在脂肪層底下，白費心機。
2、做不同的運動，讓身體猜測下一步是什么，否則你很快就會感到無聊，然后半途而廢。

腹肌怎么練 腹肌怎么練最快最有效

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