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瘦大腿小腿最有效的運動方法

大腿生活百科

1、深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動 。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳 。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可 。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起 。每次堅持做12-15次就ok了 。這個動作練習到腿部的前側，后側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習 。堅持3-4組即可 。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
2、箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳 。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖 。感受腿部前側有收緊的感覺 。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可 。(適合脂肪型粗腿)
3、仰臥抬腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作 。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好 。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦 。一定要堅持 。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可 。
4、坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦 。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可 。
【瘦大腿小腿最有效的運動方法】5、側臥抬腿：側臥身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可 。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可 。
6、以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦 。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，游泳，自行車效果會更好哦!