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考生一日營養健康全攻略

碳水化合物小知識


考生一日營養健康全攻略

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考生一日營養健康全攻略
下面就來仔細學習一下我們特別奉上的考生一日營養食譜全攻略吧！
■營養早餐
【考生一日營養健康全攻略】 金玉良言：考生的早餐一定要吃好 。如果早餐吃不好 ， 不但上午學習沒精神 ， 還極易造成午餐吃得過飽 ， 進而影響到下午的學習 。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物 ， 而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪 。所以早餐中的碳水化合物一定要充足 ， 蛋白質和脂肪則要適量 。早餐能量和各種營養素的供給量應占全日供給量的30%左右 。
推薦食譜： 鮮牛奶一杯 ， 煮雞蛋一個 ， 鮮肉包一個 ， 蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。
溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片 ， 麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物 ， 還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻 ， 這樣既增加了蔬菜沙拉的美味 ， 又豐富了營養 。
營養點評：
1、碳水化合物主要存在于谷類食物中 。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物 ， 而且做到了粗細糧的科學合理搭配 。
2、牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質 ， 以及各種維生素和微量元素 ， 尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品 。
3、蔬菜沙拉包含了多種蔬菜 ， 由于這些蔬菜是洗凈生食 ， 因而所含的維生素十分豐富 。人體正常情況下是弱堿性 ， 碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物 ， 倘若人體呈酸性時就會感到疲勞 ， 而蔬菜是堿性食物 ， 因此能夠調節人體保持弱堿性狀態 。
4、黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸 ， 此外 ， 鐵和鈣的含量也很高 ， 其中鐵的含量是豬肝的一倍 ， 是蛋黃的六倍 。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料 ， 大腦的營養靠血液輸送 ， 所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力 。另外 ， 黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑 ， 能夠減輕腦細胞的疲勞 。
■營養午餐
金玉良言：經過整整一上午的備考 ， 考生的身心都容易疲勞 ， 因而急需補充能量 。所以午餐要豐盛一些 ， 食物種類盡可能多樣化 ， 力爭各種營養素齊全 。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右 。
推薦食譜：海帶燉排骨一份 ， 香菇炒油菜一份 ， 涼拌苦瓜絲一份 ， 冬瓜丸子湯一份 ， 米飯一份 。
溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉 ， 胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素 ， 在人體中可以轉換為維生素A ， 其不但能夠保護視力 ， 而且是強有力的抗氧化劑 ， 能夠很好地保護機體細胞 ， 當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸 ， 也可以是雞肉丸或者豬肉丸 ， 湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米） ， 也可以是紅薯飯、紅豆飯 ， 還可以是玉米米渣飯（大米加上少許細玉米米渣） 。
營養點評：
1、海帶和排骨含有豐富的蛋白質 ， 可以很好地補充體力和腦力 。海帶是堿性食物 ，  排骨是酸性食物 ， 二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡” 。
2、考生由于長期緊張的備考 ， 極易造成肝火上升 ， 苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品 。
3、湯里加點兒豆腐 ， 不但為身體增加了植物蛋白的攝入 ， 還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質 。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數倍 ， 維生素B是糖代謝不可缺少的物質 ， 它還直接影響到大腦對能量的利用 。
■營養晚餐
金玉良言：經過一整天的緊張備考 ， 考生已經感到很疲憊 ， 晚餐時間不宜太晚 ， 在6點到6點半比較合適 。晚餐要適量 ， 不能太飽也不應太少 。菜飯應當清淡、易消化 。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右 。
推薦食譜：清蒸魚一份 ， 五香醬鴨一份 ， 蒜蓉菠菜一份 ， 拌腐竹一份 ， 金銀卷一份 ， 綠豆湯一份 。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等 ， 吃兩三塊即可 ， 不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下 ， 去掉草酸 ， 菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜 ， 這樣不但補充了維生素 ， 還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的 ， 上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁 ， 這樣能大大增加金銀卷的美味 。
營養點評：
1、魚肉含有優質的蛋白質 ， 比畜類和禽類更易被人體消化吸收 。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80% ， 消化率則高達95% 。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多 。所以晚餐吃魚 ， 既容易消化吸收 ， 又為人體補充了豐富的營養 。
2、大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用 ， 同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合 ， 可抑制精神亢奮 ， 從而緩解考生的精神壓力 。
3、黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王” ， 富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質 ， 具有補血活血、鎮靜止痛的作用 。
4、金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配 ， 多種營養物質結合 。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味 ， 此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸 ， 具有益智健腦、寧心安神的作用 。
5、綠豆的營養價值很高 ， 不但含有豐富的蛋白質 ， 鈣和鐵的含量也很高 。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效 ， 對考生很適宜 。
■營養新主張
考生在三餐之間 ， 還應該有少量的加餐 。一般應選擇在上午9點～10點和下午3點～4點 ， 此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇 。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯 ， 則能起到寧心安神、促進睡眠的作用 。