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入門級跑步者常用的訓練方法 主流的跑步訓練方法

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【入門級跑步者常用的訓練方法 主流的跑步訓練方法】

入門級跑步者常用的訓練方法 主流的跑步訓練方法

文章插圖
1、慢速放松跑，就是不加任何努力的慢跑 。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘 。動作無要求 。一般每周練2—3次，每次練習20分鐘左右 。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益 。
2、中速跑步方法，是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法 。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認 。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果 。但練習中應注意做好準備活動，放松活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習 。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止 。
3、快速跑步方法，是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右 。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復練習 。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次 。練習中應循環漸進，做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度 。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用 。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習 。防止重病發生 。
4、變速跑步法，就是采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法 。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速 。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放松活動，并循序漸進提高練習要求 。