引體向上怎么練背引體向上怎么練背部 _經驗分享

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談到背部訓練，引體向上是一定會出現的，因為它是所有背部訓練動作當中最經典的一個，也是所有大眾人群眼里最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上，或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看，到底如何做出一個標準的引體向上。握距建議采用中等握。
因為中等握是最能感受到背闊肌收縮并拉起最大重量的握距。
引體向上的握距可以分為3種：
窄握，握距和肩膀同寬；
【引體向上怎么練背引體向上怎么練背部】 中等握，握距比肩膀寬1-2拳；
寬握，握距比肩膀寬>2拳。
首先，使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌。因此，無論我們從哪個角度練它，只要它增長，都會使背顯得越來越寬。
想要一塊肌肉最佳增長，最好用到相連關節的全活動度。不過做過寬握引體向上的同學們都知道，如果握距越寬，關節活動度就越小，動作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。
上拉再找到合適的握距之后，抬起小腿，讓自己懸在空中；
不要立刻屈肘拉起身體，因為這樣只用到了肱二頭肌，并沒有用到背闊肌；
想靠背闊肌的力量拉起身體，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；
在懸空之后，得先想著挺胸拱腰，接著下沉肩胛骨，然后才屈肘拉起身體。
順序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下壓→上拉。
下降回位下降速度不要過快，否則會導致在做完4-6個之后，身體開始晃蕩，越來越用下半身和核心力量來拉起自己。
所以建議在下降的時候稍微控制一下，如果身體開始晃蕩，先讓身體穩定下來再拉。
拉到多高才算正確標準的一次引體向上動作應該是頭部平視前方，同時下巴超過單杠。
下落回位需要停頓嗎力量不強對于那些還不能拉起很多次數或重量的同學們來說，應該使用牽張反射，也就是不要在下端停頓，直接拉起。因為這樣可以使他們拉起更大的重量和次數，而對于他們來說，先培養出一定的背部力量和肌肉才是最重要的。等有了足夠的背部力量和引體次數之后，再停頓。
有一定基礎建議停頓，充分感受肌肉發力的感覺，控制穩定，控制其他肌肉不參與發力，能更有效的鍛煉到背。
上拉能否擺動借力不建議。
在通常情況下，不建議過于地使用下半身力量。
對于新手們來說，無論是男是女，引體向上都是門檻很高的一個動作，因為新手們常常缺乏足夠的力量拉起自己。
建議使用彈力帶或引體向上設備輔助完成，第一能規范你的動作，使你對背部肌肉的發力更有感覺，第二借力的動作速度很快，不穩定控制難度大，突然的爆發力很容易造成肌肉的拉傷。

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