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練馬甲線最簡單的方法 練馬甲線最簡單的方法視頻

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練馬甲線最簡單的方法 練馬甲線最簡單的方法視頻

文章插圖
無論女人或男人，大部分都無法接受腹部大大凸起的跡象，因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動 。下面介紹幾種消除腹部贅肉，馬甲線誕生動作 。十字升降訓練這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦 。
如何做： 步驟1：仰臥，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備 。
步驟2：將腹部收緊，并將你的腿降低約45度 。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒 。
步驟3：然后慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置 。重復3-10組 。
初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然后立即下降 。
Tips 在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，并想象你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍 。
下犬式這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀） 。
如何做： 步驟1：肘稱于地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備 。
【練馬甲線最簡單的方法 練馬甲線最簡單的方法視頻】 步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部 。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，讓你的臀部至于高高的位置 。
步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢 。重復3-5組 。
進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，并增加5-10組 。
Tips 在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌 。
登山旋轉式在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位 。
如何做： 步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳并攏 。
步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動） 。兩邊交替，重復3-10組 。
Tips 雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊 。
蛙腳訓練如何做： 步驟1：仰臥，雙腳彎曲，雙腳跟相對 。
步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿 。
步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣并彎曲你的腳跟回到起始位置 。重復3-10組 。
Tips 將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持于地面 。
鍛煉方式和工具鍛煉方式： 連續進行每次訓練的規定數量和代表組數，在組間短暫休息45-60秒，每周3-4天不間斷地完成訓練 。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作，并在有氧運動后進行，或將其添加到你的常規訓練例程中 。
工具： 一塊墊子或毛巾 。