單杠練腹肌最有效的方法單杠練腹肌最有效的方法視頻 _單杠

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1、動作一：垂懸提膝4×8-12次。
動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！
注意：保持身體平穩不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖肌！
你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！
2、動作二：垂懸側體膝！3×8-12次。
這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！
起始動作一樣：
懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！
3、動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個動作也是針對我們的腹斜肌！相較于之前的側提膝，直腿側擺比較不容易控制！
動作過程：
雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！
收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在收縮！
動作中注意上半身保持穩定，避免利用慣性來擺動身體！
4、動作四：垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個經典的動作！
起始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
發力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢把腿帶“起” 。
注意事項：
【單杠練腹肌最有效的方法單杠練腹肌最有效的方法視頻】然而應盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為腘繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。

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