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鍛煉方案 居家體育鍛煉方案

知識經驗


鍛煉方案 居家體育鍛煉方案

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大家好,小耶來為大家解答以上的問題 。居家體育鍛煉方案 ， 鍛煉方案這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！
1、首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘3家里有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的 。
2、啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月后再來找我吧，練2天休息一天我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進 。
3、貴在堅持初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則 。
4、每周三次力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習 。
5、第一天計劃胸部：平板臥推 6組 每組8--10次俯臥撐 4組 每組10--20次雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）背部：引體向上 4組 每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿 4組 每組20次第二天計劃肩部：直立上舉 6組 每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次啞鈴側平舉 4組 每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次提踵 6組 每組12-15次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鐘固定自行車 10-30分鐘健身房健身方案之背部健身訓練 ， 背部減脂塑型最有效的訓練方案 。
【鍛煉方案 居家體育鍛煉方案】本文到此分享完畢 ， 希望對大家有所幫助 。