1、平板啞鈴飛鳥，鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長 。練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣 。
2、拉力器十字夾胸，鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌 。練習組數：4~6組，每組20個
【夾胸力量訓練方法】3、蝴蝶機飛鳥，鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作 。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立”起來 。
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