【體能核心訓練方法】1、基本棒式 。20秒 ， 5組 ， 每組中間休息40秒 ， 基礎的棒式動作 ， 注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦 。參考：腹肌救星 棒式運動的第一個動作 。
2、側棒式 。兩邊各15秒 ， 3組 ， 每組中間休息1分鐘 ， 側邊的棒式動作 ， 注意身體維持與地面垂直 ， 不要傾斜 。參考：腹肌救星 棒式運動的第二個動作（雙腳併攏） 。
3、拱橋 。20秒 ， 3組 ， 每組中間休息40秒 ， 整個人躺在地上 ， 將背部拱起變成像座橋一樣 ， 下背肌需要持續施力支撐身體 。如果覺得難度太高可以將雙腳都放下 ， 反之難度太低則可抬腳并將腳打直 。
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