素食女人如何吃出好氣色素食女人如何吃出好氣色來 _飲食指南

【素食女人如何吃出好氣色素食女人如何吃出好氣色來】

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古人常用“面若桃花”來形容女人的美貌，面色的潤澤反映了其內在氣血的充盈程度。好氣色的女人即使不化妝，也會有超塵脫俗的氣質，由里及表的美會讓女人如花般持續長久地盛開。素食女人如何吃出好氣色女人的好氣色來自哪里？體內充足的血液供應是基礎。這對于什么都吃的女人來說不是什么難事，因為適當吃一些紅肉、動物內臟就能很好地預防貧血；但是，對于素食女人來說，貧血是她們常常要面臨的問題，再加之女人一生要經歷月經、孕、產、乳等特殊生理時期，所以導致貧血的問題更為嚴重。那么，有沒有什么好的辦法讓素食女人也能擁有如花容顏？當然有，下面讓營養師來告訴您，素食女人最缺什么營養素？如何吃出健康好臉色？
素食女人最容易缺乏的營養素素食女人更容易發生某些營養素缺乏問題，如鐵、鋅和維生素B12等。（注明：此博文中的素食女人并非 “嚴格素食者”，而是較為多見的可以食用蛋奶的半素主義者）在日常膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收，體內長期缺乏鐵會導致缺鐵性貧血；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高，缺鐵的人群常常也缺鋅；維生素B12則只存在于動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，出現惡性貧血。
如何吃出健康好臉色？素食女人貧血的根本原因是缺乏上述營養素，解決的辦法當然是盡量從食物中更多地獲取這些營養素，下面我們分別看看如何更好地從素食中攝取鐵、鋅和維生素B12 。
（1）如何從素食中補充鐵鋅？
素食中含鐵的食物主要有：黑木耳，紅棗，黃豆，雞蛋，紫菜，海帶等；綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多；干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵。含鋅豐富的素食主要有干果、谷類胚芽和麥麩，而一般的植物性食物含鋅量很低。缺鋅一般不會導致貧血，但由于素食中鋅和鐵的吸收率較低，所以缺鋅也常常伴隨著缺鐵。
素食女人想要不缺鐵鋅，除了要經常吃上述食物之外，建議還要注意以下幾點：
第一、補鐵的同時應多吃一些富含維生素C、維生素B2和β胡蘿卜素的食物，它們都能很好地促進人體對鐵的吸收。維生素C和β胡蘿卜素從蔬菜水果中就可以大量獲取，而維生素B2則主要從蛋、奶和全谷等食物中獲取；
第二、植酸、鞣酸和膳食纖維的攝入不可過量。由于它們能結合陽離子的鐵、鋅等，攝入過多會干擾人體對鐵的吸收。此外，盡量不要飲濃茶和咖啡，其所含的酚類物質也會明顯抑制鐵的吸收；
第三、堅持用鐵鍋烹飪。雖說不能純粹依靠鐵鍋做菜來補鐵，但是對于素食女人，鐵鍋中溶出的鐵也是應該考慮的。特別是制作番茄炒雞蛋之類的酸性蔬菜，補鐵效果更好。另外，由于油脂會隔離菜肴與鐵鍋的接觸，所以應該少放油為好；
第四、多曬曬太陽補充維生素D，它能促進人體對鋅的吸收。因為維生素D在素食中存在很少，僅從食物中獲取很難滿足人體的需要。
值得一提的是，如果說因為長期的營養不均衡，素食女人已經出現了嚴重的貧血現象，則可以考慮一些營養補充劑，如葡萄糖酸亞鐵、硫酸亞鐵、人造補血藥等。同時服用維生素C或稀鹽酸合劑，以促進鐵的吸收。
（2）如何從素食中補充維生素B12？
除了海藻、菌類，發酵食品中含有維生素B12 。在我國，常見的發酵食品包括：谷物發酵制成的甜面醬、米醋、米酒等，還有用酵母做成的饅頭、面包、包子、發面餅等；豆類發酵制成的豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等；乳類發酵制成的酸奶、奶酪等。國外比較有名的發酵食品有韓國的泡菜和大醬、日本的納豆和味噌。
建議：素食女人每天至少保證兩種和兩種以上的發酵食品，以保證維生素B12的充足。此外，補充維生素B12的同時要補充鈣，因為腸道對它的吸收需要有鈣的協同。
營養師給出的幾點忠告除了要注意上述這些問題，素食女人想要一直美下去，營養師對素食女人還有幾點忠告：
第一、保證優質蛋白和鈣的攝入。每天的雞蛋、牛奶是必不可少的，如果乳糖不耐受，可考慮酸奶；30歲以上還應考慮喝豆漿來補充雌激素；
第二、要保證食材多樣化，最好每天至少攝入8種以上食材，不要偏食，綠葉類、根莖類、瓜茄類、菌藻類的蔬菜輪換著吃，粗糧和細糧搭配著吃，盡量讓攝入營養均衡；
第三、把堅果當作零食，可以很好地補充鋅、維生素E和不飽和脂肪酸，并促進人體對脂溶性維生素的吸收，彌補因吃素可能引起的各種問題，保持皮膚健康光澤；
第四、愛上戶外運動，補充維生素D的同時，還能有利于保持健康苗條的形體、幫助皮膚的新陳代謝和維護骨骼健康，并釋放和緩解工作和生活的壓力。
如果您是熱愛生活的素食女人，做到以上這些其實并不難。吃素也能吃出好氣色，只要您對自己足夠用心！

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