如何改善骨盆前傾的運動如何改善骨盆前傾 _經驗分享

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健康的髖關節對于有效率的動作非常重要，因為大部分運動時的力量表現都是從髖關節產生的。跳躍、沖刺或硬舉…等等，沒有強壯的臀部，您無法輕易地做出這些運動。一個人的姿態與髖關節同等重要，很多時候錯誤的姿勢肇因于髖關節。骨盆前傾是什么骨盆為人體中心所在，是我們人體重心、協調性與平衡性的關鍵點。骨盆傾斜顧名思義即是骨盆位移的現象，包含骨盆前傾、骨盆后傾以及骨盆側位移。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉處于不平衡狀態，就可能使骨盆無法保持中立位置，形成骨盆傾斜的病態。即是骨盆前側下降、后側上升，最常見的骨盆前傾原因是腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉處于不平衡狀態，使骨盆無法保持中立位置。
骨盆前傾的原因身體兩側不平等的運動、久坐的生活方式或是姿勢不正確都可能導致肌肉失衡。嚴重的骨盆前傾肇因于某些較弱/長的肌肉，象是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后側肌群，而較強的肌肉則包括髂腰肌、股四頭直肌、闊筋膜張肌及豎脊肌群。當這些肌肉的長度、力量和柔軟度方面失去平衡，將容易形成骨盆前傾的問題。
骨盆前傾的癥狀骨盆向前傾斜導致身體其他肌肉失衡。由于骨盆向前傾斜，因此骨盆和臀部之間的距離縮短，這使得髖屈肌越來越短且緊縮。隨著時間加長，髖屈肌會保持這種狀態，并繼續將骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上傾斜（較高），下背部肌肉萎縮因為長度減少并受到緊縮。結果，腰部會變成拱形、臀部可能會開始突出。進一步的后果是削弱大腿后側、臀肌和核心肌肉。
結論，緊縮的髖屈肌、股四頭肌/大腿、下背?。先醯耐渭　⒋笸群蟛嗉∪狻⒑誦募∪海?這些緊繃的肌肉或較弱的肌肉都會對腰背部和脊柱造成額外的壓力，引起疼痛、發炎、抽筋和壓力。
骨盆前傾可能對人體造成的影響其實大部分的人都有骨盆前傾的問題，只是程度的差別。嚴重的骨盆前傾導致運動表現不佳、膝蓋疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的風險增加。
如何測試自己是否有骨盆前傾托馬斯測試是一項很受歡迎的身體檢查測試，用于測試是否有骨盆前傾，該利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的松緊度。托馬斯試驗可分析的肌肉包括髂脛肌、股四頭直肌和髂腰肌。
在測試過程中，受測者仰臥在檢查臺上，透過彎曲髖部的運動來測試；同時另一條腿保持放松垂放。
慢慢地讓受測者仰躺，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查臺。確保腰部碰觸檢查臺。下一個步驟，讓受測者將兩個膝蓋往胸部抬起，然后松開其中一條腿，輕輕放下。
1.如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸檢查臺，代表髂腰肌非常健康。
2.若大腿稍微離開檢查臺，是肌肉緊繃的現象。
3.如果患者的膝蓋彎曲角度小于或等于70°，則代表股直肌是緊的。
下狗式瑜珈是矯正骨盆前傾的運動之一，只需保持30秒至60秒
骨盆前傾如何矯正為了矯正骨盆傾斜的問題，我們必須與造成骨盆前傾的原因反向操作。下面簡要總結您將需要做的幾個重要項目：
1.釋放并伸展緊縮的髖屈肌
2.釋放并拉伸股四頭肌/大腿
3.伸展下腰部
4.加強臀部和大腿后側
5.加強核心
骨盆前傾復健1.滾動髖屈肌首先，我們將重點放在因為久坐等因素變得又短又緊的髖屈肌。髖屈肌過緊會拉低骨盆，造成骨盆向前傾斜。
利用泡棉滾筒，并將其放置在地面與髖屈肌之間。滾動這個小區域，在滾筒上施加壓力。
2.滾動股四頭肌接下來，滾動的大腿部位。再次使用泡棉滾筒，一樣將其放置在地面，并利用大腿施加壓力。慢慢地將您的股四頭肌在滾筒上下滾動。如果您想要更進階，您可以使用小于泡棉滾筒的東西，如小球如壘球。
3.滾動闊筋膜張肌要進一步放松臀部，您可以滾動并放松位在大腿上端外側的闊筋膜張肌。這個動作與滾動髖屈肌類似，只是多增加身體傾斜45度角。
在透過泡棉滾筒滾動并釋放緊繃的肌肉后，下一個步驟可以繼續伸展它們。
4.跪姿髖屈肌伸展目標為伸展您的髖屈肌。從地板上的跪姿開始，將左腳向前移動呈現弓步，兩條腿應該彎曲呈90度角。身體向前傾斜，同時保持背部挺直，并使骨盆向前或向左右傾斜。保持伸展30到45秒并完成伸展兩到五次。重復另一邊。
骨盆前傾建議運動下狗式瑜珈幫助放松下背肌。面朝下的狗以豎脊肌為目標，并延伸腿部后側和臀部后側。開始動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀下方、核心肌群施力。將您的身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后側肌群過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。保持30到60秒。
橋式橋式以臀部和大腿后側為目標。背部平躺在地板，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，慢慢降低，然后重復8至12次。
確保在此位置收緊臀肌和腹部肌肉，以保持正確的橋式。
深蹲【如何改善骨盆前傾的運動如何改善骨盆前傾】 有助于加強您的臀肌、大腿肌群和股四頭肌。從站立位置開始，雙腳分開與肩同寬，直視前方，想象您即將坐在椅子上。當您的大腿與地面平行時，保持腹部收緊，背部保持中立姿勢將骨盆稍微向前移動，將自己推回站立位置。重復10到15次。注意：須確保在下蹲運動中膝蓋不會越過腳趾，并記住在整個運動過程中保持背部處于中立位置。

如何改善骨盆前傾的運動 如何改善骨盆前傾

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