1. 首頁 > 生活經驗 > >

為什么做俯臥撐很吃力就想吐 為什么做俯臥撐很吃力

生活百科


為什么做俯臥撐很吃力就想吐 為什么做俯臥撐很吃力

文章插圖
俯臥撐是大家十分熟悉的運動，看起來很簡單的運動，但是真正做起來，卻很多人都做不起來，感覺需要很大的力氣 。那么為什么做俯臥撐很吃力呢？為什么做俯臥撐很吃力俯臥撐吃力 ， 有兩個原因 。
1.標準俯臥撐需要支撐身體64%的重量 。如果是60公斤體重的人 ， 則需要撐起38公斤的重量，因此 ， 俯臥撐需要的力量要求不小 。
2.手臂和胸部缺乏鍛煉 ， 力量太弱 。如果一直沒有進行過胸部和手臂的鍛煉 ， 那么手臂和胸部無力，自然會在做俯臥撐時感覺吃力 。
做俯臥撐吃力怎么辦如果能做到6-12上，只是感覺吃力，那么只要堅持下去就行了 。如果做不到6個甚至一個都做不了起來 ， 那么可以從簡單俯臥撐開始訓練起，慢慢增強力量 。
站式俯臥撐 雙腳并攏面對墻壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高 。接下來彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢 。反復進行 。
上斜俯臥撐 將手抬高，放在30-60cm高的箱子上，進行俯臥撐動作 。此項撐起重量約為自身體重的41%到55% 。可以根據運動能力抬高或降低箱子高度，箱子越高 ， 則所需力量越小 。
跪式俯臥撐 雙腳并攏，雙膝跪地，做俯臥撐動作 。運動過程中保持背部挺直 。此做法撐起重量約為自身體重的49% 。

當能夠連續做15個俯臥撐以后，說明所做的俯臥撐難度已經不夠，需要提高難度 。難度提高的標準應該是該難度能連續做6-12個為宜 。
俯臥撐力量增強后怎么訓練做俯臥撐力量增強后，手的位置已經降到最低，此時可以抬高腳的高度，以提高難度 。
1.腳放在30cm高的箱子上做俯臥撐動作，此方法撐起重量約為自身體重的70%；
2.腳放在60cm高的箱子上做俯臥撐動作，此方法撐起重量約自身體重的75%；
3.在以上基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練 。
俯臥撐的正確做法1.起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直 。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方 。
2.雙肘向兩側分開 ， 角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體 。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體 。
注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上 。
俯臥撐一天做多少個【為什么做俯臥撐很吃力就想吐 為什么做俯臥撐很吃力】 俯臥撐訓練進行分組訓練，每周訓練2-3次，隔兩天訓練一次，一般一天做3-8組，每組做8-12個，組間休息1分鐘以內 。
隔兩天訓練是為了讓肌肉和身體得到休息，否則肌肉無法恢復和增長，反而會萎縮無力 。而每組做6-12個的最大重量左右則最能鍛煉肌肉體積 。組間休息時間不能過長 ， 以免影響鍛煉 。