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上斜俯臥撐的正確做法圖 上斜俯臥撐的正確做法

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上斜俯臥撐的正確做法圖 上斜俯臥撐的正確做法

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在很多俯臥撐訓練中，初學者因為力量不足，往往會采用上斜俯臥撐的做法 ， 減輕對身體力量的要求 。但無論是上斜俯臥撐還是標準俯臥撐，都要求進行科學正確的訓練 。那么上斜俯臥撐的正確做法是什么呢？動作的正確做法1.將手抬高 ， 放在30-60cm高的箱子上 ， 兩手距離比肩稍寬 。，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直 。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方 。
2.雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體 。
【上斜俯臥撐的正確做法圖 上斜俯臥撐的正確做法】 3.慢慢的彎曲手臂，放低身體 。
注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體 。
上斜俯臥撐的高度上斜俯臥撐的高度是隨者訓練者的運動能力不斷變化的，所以并沒有固定的數值 。俯臥撐訓練是為了鍛煉肌肉力量和維度，那么可以按照以下的高度標準來決定：
增長肌肉體積所需的高度：該高度下能連續做的俯臥撐個數為6-12個 。
增強肌肉力量所需的高度：該高度下能連續做的俯臥撐個數為1-4個 。
上斜俯臥撐的組數一般上斜俯臥撐是為了增強胸部肌肉維度，因此每周訓練3-4次，即隔天訓練，一天3-8組 ， 每組6-12個，組間休息1分鐘以內為好 。
上斜俯臥撐難度撐起重量
標準俯臥撐的撐起重量約為自身體重的64%，上斜俯臥撐手放在30-60cm高的箱子上時，撐起重量約為自身體重的41%到55%，箱子高度越高，則所需力量越小 。
增加難度
當上斜俯臥撐能連續做10個以上時可以考慮增加難度 。
當能做到15個以上時，就變成了耐力訓練，所做難度已經太低，無法起到增強肌肉體積和力量的目的 。
上斜俯臥撐鍛煉哪里上斜俯臥撐和標準俯臥撐一樣，可以鍛煉到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌和背部肌肉 。但是不同的是上斜俯臥撐會更側重胸肌下側的鍛煉 。