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引體向上一個也做不了怎么鍛煉 引體向上一個也做不了

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引體向上一個也做不了怎么鍛煉 引體向上一個也做不了

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引體向上是檢驗上身力量極其有效的運動，但是看起來簡單的 ， 有的人往往引體向上一個也做不了 。那么發生這樣的情況，我們應該怎么辦呢？鍛煉背部肌肉大部分引體向上一個都做不了 ， 主要是因為背部肌肉太弱了 。引體向上主要動用的就是背部和手臂的肌肉 ， 所以我們可以先做其他運動來增強背部肌肉 。杠鈴劃船和浮生啞鈴劃船就可以做到這一點：
杠鈴劃船 1.雙腳保持與肩同寬站立，臀部往后坐，膝蓋微屈，脊椎保持中立軀干自然向下俯身 ， 雙手自然握住杠鈴，重心放在腳后跟 ， 大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，
2.肩胛后引帶動手肘 ， 將杠鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍，保持靜止兩秒 。拉起時要注意用背部的力量 。
3.然后慢慢打開肩胛同時送出手肘，回到起始動作時，感覺背部張開，用力量控制將杠鈴慢慢放到起始位置 。
俯身啞鈴劃船 1.雙腳與肩同寬站立，臀部往后坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后 。背肌收縮帶動肩胛骨后收 ， 同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒 。
2.重心放在腳后跟 ， 大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動 ， 然后用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌 。
3.重復以上動作 。
做坐姿下拉坐姿下拉的鍛煉效果和引體向上是類似的，都可以鍛煉手臂和背部 。但是坐姿下拉可以減少重量 ， 強度可以控制得更低，而引體向上最低重量也是人的體重 。因此做不了引體向上可以從坐姿下拉開始做起，慢慢提高難度 。
彈力帶輔助運動用彈力帶一邊綁在單杠上，一邊綁在訓練者的腰部或者腿部，然后借助彈力來減輕自己的用力 。
跳躍引體向上單杠下放一個箱子 ， 保證自己站在箱子上能摸得到單杠，然后跳躍做引體向上到最高點，再自己用力量控制慢慢降下來 。
同伴幫助做引體向上找一個同伴，在訓練者上升的時候幫你扶腿舉上去，到了最高點以后自己用力量控制慢慢下來 。這里同伴要控制力量，以免訓練者完全依靠同伴，失去了鍛煉效果 。
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