部隊引體向上標準動作引體向上標準動作 _經驗分享

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引體向上時一個非常好的訓練背部的鍛煉方式，但是很多往往卻做不好它，動作錯誤太多，沒起到應有的鍛煉效果。那么引體向上標準動作是什么樣的呢？下面這些動作你一點要記清了。引體向上基本動作【部隊引體向上標準動作引體向上標準動作】 引體向上的基本動作就是雙手握住單杠，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，在最高點后稍微停頓，在慢慢放下。之后重復以上動作。
下巴超過單杠引體向上標準做法是拉起時直到下巴要超過單杠，稍作停頓后下降。很多人只是頭頂到了單杠就放下，這縮短了運動的路程，肌肉伸縮不完全，降低了運動效果。
下放完全下降階段要下放到手臂只保持微微彎曲，不可以只降到一半，讓手臂保持大幅度彎曲甚至是成90度，這種不完全的做法同樣也會影響運動效果。
身體左右平衡做引體向上要保持左右身體平衡，不可以傾向一邊，否則會造成左右身材和力量差距加大。運動中多注意弱勢力量的一側，可以選擇降低訓練次數，在動作不正確時可以停止訓練。
緩慢拉起下放引體向上下落時要十分注意，用背部和手臂力量控制緩慢下降，而不可以放松肌肉讓身體自由降落，這樣不僅損失了一半的訓練效果，還容易拉傷手腕和肩膀。此外，在拉起時也不要圖快，要注意感受背部的發力。
動用背部發力引體向上是鍛煉背部肌肉的運動，如果只是用手臂發力，那就起不到鍛煉的目的。
在引體向上中要感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感，拉起時可以挺胸，用胸部向上撞向單杠，這樣可以幫助利用背部力量。
不要借力用甩動身體、胡亂蹬腿、過分拱腰的方式借力做引體向上雖然容易，但這些做法一是不符合動作標準，不能算作有效個數；二是會嚴重減低鍛煉效果，不能起到有效的鍛煉目的；三是很容易因為腰椎過度伸展而導致腰部受傷。
正確動作是在運動中保持上脊柱的中立，收緊腹部，感覺有人要朝你打一拳而你要保護內臟的緊張狀態，保持上軀干不動，將雙腿搭在一起以防亂蹬腿。

部隊引體向上標準動作 引體向上標準動作

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