文章插圖
1.啞鈴練習
動作要領:一手拿著一瓶裝滿水的礦泉水，或者一個1-3公斤的輕量啞鈴，肘部彎曲成直角，將礦泉水在身體前方水平舉起后放下，重復動作至少20次 。速度越快 ， 效果越好 。
2、拿著小啞鈴做減肥運動可以提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝 。像啞鈴操這種運動的原理就是通過對肌肉施加負荷來達到鍛煉的效果 。
3.蹲著的
動作要領:背部挺直站立 ， 雙腳約與肩同寬 ， 雙手放在脖子后面 。屏住呼吸，慢慢蹲下 。整個下蹲時間可長達10~30秒，速度越慢越好 。然后用同樣的方法慢慢站起來，反復深蹲和站起來至少10~15次 ， 調整好呼吸和休息 。
注意:如果腿部力量不夠 ， 盡量下蹲至半蹲姿勢，然后慢慢站起，重復動作 。
4、平板支撐
動作要領:俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩肘垂直于地面 ， 雙腳著地，身體離地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊柱拉長，眼睛看著地面，保持均勻呼吸 。
每組保持60秒，每次訓練4組 ， 組間間隔不超過20秒 。
【在家怎么做有氧運動和無氧運動】以上解釋了如何在家做有氧運動和無氧運動 。本文到此結束 ， 希望對大家有所幫助 。

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