1、擺舉：兩只手或一只手在兩腿中間擺壺鈴 ， 往上擺到胸前面 。
【壺鈴訓練方法】2、箭步蹲：手持一只壺鈴向上推舉，是綜合性的力量訓練動作 。
3、肩上推舉：單臂持壺鈴，手腕彎曲，壺鈴放在肩部前側，背部挺直，收緊對側腰腹，呼氣發力把壺鈴向上推起，直到手臂伸直，控制2 秒，然后慢慢回到開始姿態，雙手交替 。
4、俯臥撐：在壺鈴上進行俯臥撐 。
5、俯身劃船：需要雙手單獨控制壺鈴，即可做單側的劃船也可以做交替式的劃船 。

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