1、躺著踢腳 。平躺在地面 ， 雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢 。上身與右腳保持準備姿勢 ， 右腳稍稍放下 。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下 。
2、坐著抬臀 。正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直 。利用腿部的力量將臀部向上抬起 ， 保持該姿勢15秒 ， 爾后緩慢坐下 。
3、小狗式 。兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度 。
4、平趴提臀 。平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍 。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱 。
5、踮腳側踢 。嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地 ， 利用腿部的力量將左腿向外側踢出 ， 緩慢收回后換右腿練習該動作 。
6、坐著收腹 。收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高 。雙手保持與肩同高 ， 上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒 。雙手保持不動，身體慢慢向前傾 。
7、雙腳交叉 。平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢 。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面 。
8、繃腳踢腿 。平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離 。
9、左轉右轉 。挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖 ， 張開比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準備姿勢 。下身保持不動 ， 上半身慢慢向右側轉 。上半身慢慢向右側轉后恢復到正前方慢慢彎腰 。保持姿勢慢慢向左側轉 。
【公開豐臀的10個訓練動作】10、站立抬腿 。立正站好，身子保持筆直 ， 雙手叉腰 。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進行高抬 。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累 。