1、爆發力和下肢力量的訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合 ， 訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習 ， 如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時 ， 也要進行大重量的負重練習 ， 以增加肌肉力量 。主要練習有負大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等 。并且要同跑和放松練習結合起來進行 。
2、 彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力 ， 其主要練習有：
（1）一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；
（2）跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習 ， 效果非常顯著 ， 簡單易行）、摸高練習等 。
【提高跑步爆發力訓練】3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量 。
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