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正常人的有氧運動頻率

關于運動的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該每周運動2～5次，如果你以前沒有運動習慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次 。初學者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓練過度，短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀 。于是就又會停止下來 。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身 。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到 。循序漸進才是最佳方案 。
循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則 。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多 。以上這些都要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成 。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度 。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉 。此外，運動產生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的范圍 。

晨練前：
1.不要空腹運動,但也不能吃得太多 。(熱稀粥)
2.跑步注意熱身，壓腿，體前屈，活動關節，尤其是足部，不熱身容易導致足部扭傷，活動各個關節，適當幅度的扭動特別是腳，腰，手，肩膀，頭部能感覺到微熱
4.早上醒來時，要注意不要馬上起床 。對起床的要求是“先醒心，再醒身”(所以早上醒來時，不要馬上起床，至少等上半分鐘到一分鐘，讓身體和大腦完全醒轉 ?？梢蕴芍鲆恍┖唵蔚幕顒樱p微地搖搖頭、活動一下手腳和四肢，然后再起床)
5.起床后，喝一兩杯溫開水 。
6.早上起床后的另一件事就是排大小便，清理身體 。
7.睡眠充足、精神飽滿
8.在快樂中起床
晨練時：
1.跑步中應該注意調整呼吸，感官集中腿部，感受腿部肌肉的細微變化 。晨練目前沒有確定的時段，但是晨練最大的特點是氣溫較低，大氣壓較高，所以肺部壓力小，鍛煉時心肺不會壓力過大 。
2.跑步勻速
3.運動時飲水最好能分次少量飲用
晨練后：
1、晨練后一般采取靜坐，只是坐者休息，不睡覺，貪睡會繼續發胖 。但是有假性睡眠要看你睡眠導致的原因是什么，是大腦累還是身體累，一般身體累沒什么關系，因為你是鍛煉身體，如果是大腦累，那就要睡 。
2.鍛煉后半個小時 吃早餐 (食物，雞蛋兩個，牛奶一杯 ?？梢赃m當喝點鹽水 。)
3.運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，
【正常人的有氧運動頻率】4.運動過后盡快做肌肉拉伸運動，如雙腿前后打開，前腿曲膝，后退腳跟不要離地，這樣就可以拉伸小腿的肌肉，堅持15秒鐘，再進行交替，你會覺得舒服很多，記住不要使勁壓腿 。