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牛奶|4個瑜伽動作，可以幫你緩解腰酸背痛

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牛奶|4個瑜伽動作，可以幫你緩解腰酸背痛

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隨著年齡的增長 ， 身邊好多人都經歷過腰酸背痛、活動受限 ， 導致不適、心理焦慮和生活質量下降 。
研究表明 ， 練習瑜伽可能有助于緩解疼痛和恢復活動自如的身軀 ， 甚至可能有助于解決焦慮和抑郁等問題 。 事實上 ， 在某些情況下 ， 瑜伽與物理治療有著密切的關系、一樣有效 。


這一系列的4個姿勢旨在通過改善基本的脊柱柔韌性和加強核心和脊柱支撐肌肉來預防和緩解腰酸背痛 。 該系列還可以幫助你矯正脊柱彎曲和伸展身軀的運動 。
這種姿勢組合足夠短 ， 即使在時間緊迫的日子里 ， 你也可以定期練習 。 如果您已經練過瑜伽 ， 請將這些姿勢添加到你的日常生活中 。 如果你目前有腰部疼痛 ， 建議你先咨詢醫生或專業物理治療師 ， 以確保這些練習與您的病情相符 。


特別提示：如在練習過程中出現癥狀加重或其他不適 ， 請立刻停止練習并咨詢醫生或專業物理治療師 。
1——貓牛式伸展
貓牛式伸展練習 ， 可以改善脊柱的靈活度和穩定性 。
  1. 俯身 ， 將手和膝蓋支撐起身體 ， 手腕在肩膀下方（垂直） ， 膝蓋在臀部下方（垂直） 。

  2. 吸氣并拱起背部（脊柱伸展） 。 即使你正在放下你的肚子 ， 也要將你的肚臍抱在你的脊椎上 。 從尾骨開始運動 ， 讓它在你的脊椎上蕩漾 ， 最后一個動作是你的頭向內收眼看向胸部 。
  3. 呼氣并下收脊柱（脊柱彎曲） 。 再次將肚臍移向脊柱 ， 并用尾骨開始運動 。 當您將目光投向腹部時 ， 你的頭上抬眼看上方 。
  4. 做 10 次貓牛式伸展以給你的脊柱熱熱身 。
2——下犬式
一個朝下的狗拉伸臀部和腿筋 。 它還可以增強你的深層核心肌群 ， 從而穩定你的下背部 。

完成貓牛式伸展后 ， 您將進入此姿勢 。
  1. 首先回到中立的脊柱 。
  2. 將腳趾彎曲到下方 。
  3. 呼氣并伸直雙腿以推回向下的狗 。
  4. 彎曲你的膝蓋 ， 來到你的腳掌上 。 把你的肚子上休息你的大腿和提高你的 坐骨高處 。 然后下沉腳后跟 ， 伸直雙腿 ， 同時保持坐骨高度向上旋轉 。
  5. 如果你的腿筋很緊 ， 請保持膝蓋略微彎曲 。 保持姿勢五次呼吸 。
3——眼鏡蛇式伸展
這眼鏡蛇式可伸展脊柱 ， 并強化了你的背部肌肉 。 伸展脊柱可以增強背部肌肉、腹部肌肉和骨盆肌肉 。 該姿勢已包含在瑜伽常規中 ， 研究表明該姿勢可以緩解背痛 。

  1. 回到你的手和膝蓋上 。
  2. 以最舒適的方式將你的腹部降低到地面 。
  3. 平放在地板上后 ， 將前額放在墊子上 ， 手掌直接放在肩膀下方 ， 肘部緊貼身體兩側 。
  4. 吸氣并鍛煉下背部和大腿的肌肉 。 將腳尖壓入地板 ， 將上胸部抬離地面 。 把你的目光放在墊子前面的地板上 ， 以保持你的脖子長 。