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孕婦瑜伽 女人產后恢復身材的六式瑜伽( 二 )

瑜伽養生


5、結束姿勢時松開手臂，分開雙腿并抖動，身體另一側重復練習 。
好處：舒展臀部和肩膀 。


弓式
做法：
1、俯臥屈膝，雙腳靠近臀部 。
2、雙手向后抓住雙腳 。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭 。
3、朝前看，手臂要伸直，保持這個姿勢做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地 。如果你做這個動作覺得舒適也有力氣的話，可以前后滾動身體，整個姿勢重復3-4次 。
好處：這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴胸、舒展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復活力 。
注意：如有脊椎和下背部的疾病，練習時要當心 。如果你是剖宮產，腹部還未完全復原，練習時也要注意安全 。

仰面狗伸展式
做法：
1、俯臥，臉朝下，雙腳閉攏 。雙手放在胸部兩側，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直 。
2、整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝 。
3、吸氣，抬頭，然后伸直手臂，上身抬起，離開地面 。
4、只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰 。注意不要把肩膀拉至耳垂下 。
5、保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體 。


仰面狗伸展式轉到俯面狗伸展式
做法：
1、吸氣進入仰面狗伸展式 。
2、呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式 。
3、吸氣，臀部放低，回復到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式” 。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉，對健康很有好處 。
注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部 。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開 。

兩側搖擺式
做法：
1、跪在墊子上臀部放在腳跟上 。吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前 。
2、整個練習中手臂位置不變 。呼氣，放低臀部，坐在右側地上 。
3、吸氣，回復到上身直立跪 。
4、呼氣，放低臀部坐在左側地上 。吸氣，回復到上身直立跪，每側重復練習15次 。
好處：對收細腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶 。


蝗蟲式
做法：
1、俯臥，前額或下頜觸地 。
2、雙腿靠緊(除非你的下背部有疾病)，雙手握拳放在髖部下方 。
3、吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高 。
4、保持這個姿勢，呼吸穩定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面 。
好處：這個瑜伽姿勢強度較大，可以增強下背部的力量，運動腎臟和刺激腎上腺 。
注意：整個瑜伽練習中臀部肌肉要收緊，如果有背部疾病，兩腳可以分開以消除對下背部的壓力 。如果你是剖宮產，腹部還未完全復原，練習時也要注意安全 。